Un aspetto determinante nel cambiamento fisico è quello legato al miglioramento del microcircolo dove il training riveste un ruolo davvero importante. 

Certo è che la sana e corretta alimentazione induce quei processi metabolici a ridurre il grasso corporeo ma è di fondamentale importanza formulare un training specifico per ottenere grandi progressi.

Uno stato occlusivo derivante dalla grande sollecitazione muscolare che aumenta esponenzialmente il tempo sotto tensione induce un grande afflusso di sangue nel distretto stesso permettendo di aumentarne quindi la momentanea capacità.

I tempi sotto tensione tradotto in italiano come Tempo sotto tensione o Tempo sotto tensione totale, indica, all’interno delle discipline che prevedono l’esercizio coi pesi, come body building, fitness, weightlifting o powerlifting, il tempo sotto tensione a cui è sottoposto il muscolo in attività durante la durata della serie. In altre parole rappresenta il tempo di attività del muscolo e di durata dello sforzo dall’inizio alla fine durante una serie intervallata prevista in un programma di allenamento coi pesi. 

Questo parametro serve a comprendere, tra i vari fattori, i principali substrati utilizzati durante lo sforzo, la risposta ormonale, i tempi di recupero tra le serie, e gli adattamenti fisiologici del muscolo scheletrico che produce uno specifico stimolo di allenamento.

Questo sforzo prolungato nei secondi e con l’utilizzo spesso di contrazioni isometriche va ad agire su uno stato di ipossia ovvero la mancanza di ossigeno all’interno del distretto muscolare. 

Queste due situazioni favoriscono l’angiogenesi ovvero la propensione del nostro corpo nel realizzare nuovi vasi sanguigni.

L’angiogenesi consiste nello sviluppo di nuovi vasi sanguigni a partire da altri già esistenti. È un processo di fondamentale importanza in molti processi fisiologici, quali la normale crescita del tessuto, lo sviluppo embrionale, la cicatrizzazione delle ferite, il ciclo mestruale, e patologici.

Tale processo è favorito in un soggetto dove lo stato infiammatorio viene ridotto e modulato notevolmente grazie ad una sana e corretta gestione dell’equilibrio tra nutrienti evitando salumi, bibite gassate, cibi industriali, zuccheri semplici, alcolici ecc..

La vascolarizzazione e la vasodilatazione dei tessuti è propedeutica a ridurre gradualmente la ritenzione idrica e la cellulite coadiuvando una continua strategia dove la riduzione del grasso ed il miglioramento del tono muscolare permettono di acquisire una durezza fisica straordinaria.

La ricerca di questo approccio vira verso un atteggiamento specifico dove non ci si allena solo per il piacere di farlo ma con l’obiettivo di ottenere progressi straordinari.

Se la domanda è SI PUÒ ELIMINARE LA CELLULITE E LA RITENZIONE?

La risposta è CERTO, SE SAI COME FARLO.

BE BETTER

Attività fisica e sana alimentazione sono alla base di una corretta gestione del proprio corpo durante gli anni preservandolo da malattie e da un costante indebolimento dovuto a cattive abitudini come la mancanza di allenamento. Lo stress ossidativo è un concetto introdotto per la prima volta nella teoria di Denham Harman nel 1956, che indica una condizione patologica causata dalla rottura dell’equilibrio fisiologico, in un organismo vivente, fra la produzione e l’eliminazione, da parte dei sistemi di difesa antiossidanti, di specie chimiche ossidanti.

Il nostro corpo si avvale di diverse di reazioni ossidanti e riducenti per generare energia e metabolizzare diverse sostanze. Infatti, le cascate redox di cloroplasti, perossisomi e mitocondri delle cellule, dalle specie vegetali a quelle animali sono le vere e proprie forze motrici del metabolismo. 

L’insieme di queste reazioni, quello che oggi viene definito stress ossidativo, si compone di alcune reazioni che vanno in un senso (ossidazioni) ed altre che vanno nel senso esattamente opposto (riduzioni o reazioni antiossidanti). Provate ad immaginare il complesso delle reazioni di ossidoriduzione (reazioni redox) come costituito dalla somma di tutte queste reazioni, a cui daremo un punteggio positivo se sono ossidazioni o negativo se sono riduzioni o reazioni associate ad un effetto antiossidante. Il risultato di questa somma deve essere compreso entro certi range fisiologici  per avere un’alta probabilità di essere positivi in soggetti sani e che seguono un corretto stile di vita. Se però il numero di reazioni ossidanti aumenta troppo, ad esempio per azione di un eccesso dei famosi radicali liberi, oppure diminuisce troppo il numero di reazioni riducenti o ad effetto antiossidante, si perde il controllo di questa bilancia ossidativa e si instaura il cosiddetto “distress ossidativo”, un fattore negativo associato all’insorgenza di numerose patologie cronico-degenerative, tra cui la sindrome metabolica, la sindrome da affaticamento cronico, le malattie neurodegenerative, cardiovascolari, infiammatorie e legate all’età. Fra le principali specie ossidanti, vi sono le specie radicaliche, particolari specie chimiche che spesso sono instabili e generano delle reazioni a catena in grado di compromettere la funzionalità di importanti molecole come i lipidi cellulari (ad esempio quelli che compongono nel membrane dei nostri organelli intracellulari), il DNA stesso e le proteine.  Le principali specie radicaliche che si generano nel nostro corpo sono le specie radicaliche dell’ossigeno (ROS) e le specie reattive dell’azoto (RNS) entrambe utilissime al corpo se vengono tenute sotto controllo, ma “pessime” se non controllate. L’allenamento riveste un ruolo determinante abituando il fisico ad uno stress ‘sano’ volto a coinvolgere nei processi di riparazioni delle microfratture muscolari i meccanismi fisiologici che ci rendono più sani e forti. Questo per preservare negli anni la massa muscolare ed avere nel comtempo delle articolazioni sane e forti.

QUANDO LO STRESS OSSIDATIVO DIVENTA DISTRESS OSSIDATIVO E CAUSA DANNI

Il comune fraintendimento popolare secondo cui le reazioni ossidanti indotte dai radicali liberi o da altre specie chimiche sarebbe pericolo, deriva da una scorretta traduzione dall’inglese, in cui effettivamente l”oxidative stress” è un elemento negativo e corrisponderebbe al “distress ossidativo”. Ad oggi, non esiste un termine anglofono per definire quella condizione fisiologica di equilibrio ossidativo di cui abbiamo fino a qua parlato. in Italia molti autori si riferiscono a questa condizione chiamandola stress ossidativo.  Ma al di là delle definizioni, di cui la comunità scientifica italiana nei prossimi anni dovrebbe farsi carico per evitare “libere interpretazioni” in buona fede ma pericolose, quello che conta è quanto segue:

Quando si perde il naturale equilibrio redox cellulare, si aumenta il rischio di danni  indotti dalle specie radicaliche.

Questo squilibrio viene sempre generato da uno squilibrio tra le specie pro-ossidanti e anti-ossidanti, vuoi per una carenza di specie antiossidanti, che per un eccesso di specie pro-ossidanti, ma questo squilibrio può anche avvenire a valori considerabili fisiologici a causa di una cattiva gestione del corpo dello stress ossidativo anche tutto sommato buono. Ciò si può verificare spesso a causa di uno scorretto stile di vita che non stimola la cosiddetta risposta adattativa allo stress, tramite corrette pratiche salutistiche come ad esempio una corretta e regolare attività fisica.

Quindi, quando si manifesta in modo protratto e continuativo nel tempo, il distress ossidativo può portare a danni macromolecolari e interruzione della segnalazione redox e del controllo cellulare. Queste situazioni sono alla base delle patologie sopra citate.

Quindi cosa rimane importante da fare?

Di fatto esiste un  intimo legame fra i processi di infiammazione e una non adeguata gestione dello stress ossidativo

Ciononostante, parlare di meccanismi generali che possono aiutare in tal senso è difficile perchè dipende molto dal soggetto. In una persona allenata e giovane sicuramente l’attività fisica all’aperto potrebbe essere un’ottima pratica per stimolare in modo ottimale di meccanismi di risposta adattativa allo stress ossidativo generato dallo sforzo fisico, ma in una persona sedentaria e non abituata ad allenarsi (ad esempio una persona sedentaria che corre esclusivamente una volta al mese), lo sforzo fisico non fa altro che stimolare un eccesso di specie ossidanti. Fondamentale quindi coltivare la corretta abitudine di allenarsi costantemente tre/quattro volte a settimane per migliorare la densità muscolare e causare quel processo adattogeno volto attraverso la vascolarizzazione di migliorare l’afflusso del sangue all’interno dei distretti muscolari cosi da migliorarne la resistenza e la densità.

Detto questo, sicuramente una dieta antinfiammatoria a base di alimenti tipici di una dieta mediterranea, come l’olio di oliva extravergine (ricco in polifenoli ad azione antiossidante), la verdura fresca e colorata (ricca in antocianine ed altre sostanze fenoliche ad azione antiossidante), una corretta assunzione di vitamina E e vitamina C (entrambe vitamine ad azione antiossidanti) ed in generale evitare una carenza di micronutrienti e mantenere un corretto equilibrio dei macro e micronutrienti nel suo complesso è in tutte le persone un utilissimo aiutante !!! E non bisogna dimenticare che in molti casi è addirittura condizione necessaria per non incorrere in condizioni di distress ossidativo. Come sempre l’equilibrio riveste un ruolo determinante dove l’alimentazione non deve mai prendere delle scelte univoche dove viene omesso un macronutriente, ma bensì una gestione equilibrata e mirata attraverso delle strategie specifiche.

Antiossidanti assunti da nutraceutici

Una delle principali evidenze in merito al modello dietetico ritenuto più valido ovvero la dieta mediterranea è che essa è associata alla longevità. Uno dei motivi per cui questo è vero è riconducibile all’evidenza che i prodotti tipici del bacino del mediterraneo contengono molti composti funzionali ad attività antiossidante. Ma la dieta mediterranea non è l’unica ad apportarne un buon quantitativo: esistono numerosi composti ad azione antiossidante contenuti negli alimenti di tutti il mondo. Alle volte è utile estrarre da questi alimenti singoli principi attivi ed inserirli in delle formulazioni, comunemente noti come integratori.

Fra i principali composti ad azione antiossidante che si possono ottenere dagli alimenti abbiamo: la vitamina C e i composti comunemente noti come tocoferoli (vitamina E), il glutatione, i caroteoidi, il coenzima Q10, i polifenoli, l’oleorupeina ecc.. tutti composti molto comuni nei vegetali e che in casi specifici possono aiutarci a mantenere ottimali le nostre difese antiossidanti. Un potente antiossidante è il mirtillo nero che permette di migliorare la vasodilatazione e rafforzare le pareti venose coadiuvando una corretta microcircolazione volta a ridurre i livelli di infiammazione cellulare.

BUON CAMBIAMENTO

Anche l’alimentazione riveste un ruolo importante nella gestione dello stress. Ecco nel merito alcuni semplici, mirati e pratici suggerimenti di carattere nutrizionale.

Evitare il concomitante uso di bevande alcoliche.

Evitare le bevande nervine: the, caffè, cole, cioccolata.

Privilegiare i carboidrati complessi (pasta, pane, riso anche di tipo integrale, che favoriscono una modulazione nel tempo dei livelli degli zuccheri nel sangue) rispetto a quelli semplici (miele, marmellata, dolci, eccessive quantità di frutta, succhi di frutta, zucchero, che vengono assorbiti rapidamente, immettendosi tutto d’un colpo nel torrente circolatorio).

Spezzettare l’alimentazione: pasti piccoli e frequenti.

Imparare a mangiare con calma, aumentando il tempo destinato al singolo pasto. Non divorare il cibo, bensì imparare a masticare e ancora a masticare…Ne trarrà giovamento sia la funzionalità dell’apparato gastroenterico, chiamato a un minor sforzo digestivo, sia quella del sistema nervoso, che potrà percepire un positivo senso di rilassamento. Abituarsi ad allontanare la mano dalla posata tra un boccone e l’altro, così da “rallentare” automaticamente il tempo del pasto.

Mangiare cibi di alto valore biologico (es. uova, latte, pesce, soia).

Il cortisolo aumenta la glicemia e il rapido afflusso di zuccheri nel sangue si traduce in energia immediatamente disponibile, indispensabile alla reazione rispetto a una situazione di emergenza, tensione o pericolo. Il rilascio di questo ormone permette inoltre una minore percezione del dolore; modula l’attività del cuore influenzando la pressione arteriosa; stimola il sistema nervoso centrale a prendere decisioni rapide, senza lasciarsi paralizzare dall’ansia, e permette dunque una maggiore concentrazione. Tradotto in termini evolutivi, il cortisolo rappresenta un vero e proprio salvavita, in grado di condizionare le possibilità di sopravvivenza di un individuo in una situazione di pericolo. A patto però che resti entro limiti controllati.

Di fronte ad alcuni stili di vita contemporanei, fatti di stanchezza e tensioni da lavoro, abitudine a una dieta squilibrata, poco sonno di notte e ritmi frenetici di giorno, emergono infatti gli aspetti negativi dell’azione del cortisolo. L’eccessiva produzione di questo ormone, determinata da stress cronico, comporta alti livelli di zuccheri nel sangue che promuovono l’insulinoresistenza (la scarsa sensibilità delle cellule all’assorbimento del glucosio che rimane quindi a livello ematico), l’abbassamento delle difese immunitarie, perdita di massa minerale ossea, diminuzione della funzione tiroidea, irritabilità ed ansia.

Ridurre il cortisolo

E’ mettere in pratica una serie di azioni positive per il nostro benessere psicofisico. Condurre uno stile di vita quanto più possibile sano: questo aiuterà anche a gestire meglio le situazioni stressanti che si presenteranno. È importate perdere peso, se questo è eccessivo. Curare l’alimentazione: la dieta è infatti in grado di influenzare la produzione di cortisolo. Esso viene secreto in quantità maggiori quando il proprio regime alimentare è ricco di proteine, ma anche un eccesso di carboidrati è in grado di influenzare negativamente il rilascio dell’ormone.

Per mantenere stabili i livelli di cortisolo, il rapporto proteine/carboidrati deve essere quindi sempre bilanciato. Ridurre l’assunzione di sostanze eccitanti, tipo la caffeina. Fare esercizio fisico, specie se mirato e focalizzato sull’attivazione anaerobica è sicuramente la scelta ottimale per ottenere un perfetto equilibrio e raccogliere densità muscolare e progressi fisici.

Spesso parliamo dell’importanza delle proporzioni. La differenza tra il punto vita stretto e l’ampiezza del gluteo. Occorre Sicuramente lavorare sulla densità muscolare per raggiungere....
densità del gluteo

Spesso parliamo dell’importanza delle proporzioni. La differenza tra il punto vita stretto e l’ampiezza del gluteo.
Occorre Sicuramente lavorare sulla densità muscolare per raggiungere la massima condizione, quindi il lavoro anaerobico è fondamentale.

Personalmente non ho nulla contro chi effettua un lavoro cardiovascolare costante, sono proprietario di una palestra dove svolgiamo anche corsi fitness. Sono ovviamente obiettivi diversi. Il lavoro aerobico porta sicuramente miglioramenti al sistema cardiovascolare, induce una gestione del peso portando il soggetto a favorire una riduzione del grasso, ma questo solo perché parliamo di alzarci dal divano e fare qualcosa.
Ovvio che l’allenamento è sempre meglio della sedentarietà ma attenzione cosi non andremo a lavorare sulla differenziazione delle masse. Parlo di lavorare sulla sola riduzione del grasso corporeo preservando la massa muscolare.

Affrontiamo l’argomento già ad uno stato avanzato, il soggetto perde grasso, trova una buona proporzione ma la muscolatura è ancora morbida, non ha raggiunto una densità ottimale. Questo è da imputarsi alla fase ipocalorica dove la virata verso un approccio ipercalorico viene raggiunto aumentando le quote dei carboidrati.
Salire con le quote carbo non solo favorisce l’anabolismo per via del lieve aumento dell’insulina ma ci permette anche di sfruttare al massimo il legame con l’acqua cominciando a vedere i nostri muscoli tondi e pieni. È altresì ovvio che non possiamo stare sempre alti con i carbo altrimenti il picco insulinico porterebbe ad un eccesso che sfocia in un aumento del grasso corporeo. L’allenamento ad alto profilo atletico con tempi sotto tensione elevati permette di attivare a fondi le aree target.

Personalmente ho trovato sempre una grande risposta quando salendo con le quote carbo ho scelto anche tempi sotto tensione più elevati attivando le aree target e quindi raccogliere un progresso netto in termini di durezza e densità. Vi consiglio in questa fase anche di optare per un lavoro con gli integratori mirato, bcaa magnesio e potassio, multi-vitaminici permettono di gestire al meglio le strategie raccogliendo una forma sempre più tonica.

La densità muscolare è frutto quindi di un progresso della tolleranza del soggetto alle quote dei carboidrati (aumento graduale del metabolismo basale) permettendo alla struttura di assorbire le calorie grazie ad un allenamento costante e molto intenso finalizzando le stesse calorie verso la direzione che porta a rendere la muscolatura d’acciaio.

UN ABBRACCIO GIRLSS!!!
BE BETTER

Lo stress ossidativo è una condizione patologica causata dalla rottura dell’equilibrio fisiologico, in un organismo vivente, fra la produzione e l’eliminazione, da parte dei sistemi di difesa antiossidanti, di specie chimiche ossidanti.
Tutte le forme di vita mantengono un ambiente riducente entro le proprie cellule; l’ambiente cellulare redox è preservato da enzimi che mantengono lo stato ridotto attraverso un costante input di energia metabolica. Eventuali disturbi in questo normale stato redox possono avere effetti tossici per la produzione di perossidi e radicali liberi che danneggiano tutti i componenti della cellula, incluse proteine, lipidi e DNA. Le specie ossidanti ed i radicali liberi svolgono importantissimi ruoli fisiologici, quali la difesa nei confronti dei batteri, la trasmissione dei segnali biochimici fra le cellule, il controllo della pressione arteriosa ecc. È solo il loro eccesso, generalmente riferito ad una o più classi di ossidanti, ad essere implicato nello stress ossidativo, oggi ritenuto associato ad oltre cento patologie umane (quali fibroplasia retrolenticolare, aterosclerosi, ipertensione arteriosa, morbo di Parkinson, morbo di Alzheimer, diabete mellito, colite, artrite reumatoide, favismo, ecc.), e potrebbe inoltre essere importante nel processo di invecchiamento. Comunque, le specie reattive dell’ossigeno possono essere benefiche, come quando usate dal sistema immunitario come via per attaccare e uccidere patogeni e come una forma di comunicazione cellulare.
Le specie chimiche ossidanti possono:
• esibire o meno una natura radicalica, a seconda che possiedano o meno, rispettivamente, almeno un elettrone spaiato in uno degli orbitali più esterni;
• contenere atomi di vari elementi (ossigeno, carbonio, azoto, alogeni ecc.)
Quindi, i responsabili dello stress ossidativo non sono solo i radicali liberi dell’ossigeno. Possono provocare questa patologia specie sia radicali che non radicali (come, ad esempio, l’anione superossidoe il perossido d’idrogeno) o su altri elementi, quali lo zolfo (ad esempio il radicale tiile) o il cloro

FATTORI CHE PROVOCANO LO STRESS OSSIDATIVO

Come anticipato, la produzione di radicali liberi non può essere evitata perché rientra nella “normale” attività metabolica.
Quando la produzione di radicali liberi supera ampiamente la possibilità di compenso della barriera antiossidante il danno non può essere evitato. Tuttavia, per poter controllare la produzione di radicali liberi è importante conoscere le cause che ne favoriscono la produzione.
Tra le cause esterne, sono da annoverare:
· Fattori chimici: droghe, fumo, alcol, farmaci (es. pillola anticoncezionale, antibiotici, antitumorali), sostanze inquinanti (es. ossido nitrico, monossido di carbonio, idrocarburi incombusti, nitrati, aldeidi, biossido di azoto).
· Fattori fisici: radiazioni ultraviolette e ionizzanti, campi elettromagnetici, radiofrequenze, microonde.
· Fattori biologici: malattie infettive, parassitosi, infiammazioni, vaccini.
· Fattori mentali: depressione, ansia, stress.
· Fattori nutrizionali: errata alimentazione, diete troppo ricche in proteine e grassi animali.
Tra le cause interne all’organismo sono da citare:
· L’accelerazione esagerata del metabolismo cellulare (che può verificarsi dopo uno sforzo fisico intenso e protratto, senza adeguato allenamento).
· Alcuni stati patologici che si accompagnano ad un aumento della produzione di radicali liberi e ad una riduzione delle difese antiossidanti (diabete, M. di Alzheimer, artrite reumatoide, dislipidemie, ecc..).

SISTEMA DI DIFESA ANTIOSSIDANTE

Il sistema antiossidante è costituito dall’insieme degli antiossidanti rappresentati da svariate sostanze che hanno in comune la capacità di ossidare i radicali liberi.
· Enzimi: superossido-dismutasi, glutatione perossidasi, catalasi.
Oltre agli enzimi nell’organismo sono presenti in circolo numerose sostanze con attività antiossidante, di queste le principali sono:
· Vitamine ascorbato, carotenoidi, tocoferoli.
· Macro e micro-elementi, flavonoidi, polifenoli.
La riduzione dell’efficienza del sistema di difesa antiossidante può essere causata dalla bassa assunzione, dal ridotto assorbimento e/o dalla ridotta biodisponibilità degli antiossidanti.

DANNI DA PROVOCATI DALLO STRESS OSSIDATIVO

Un eccesso di radicali liberi ed un cattivo potere antiossidante rappresentano importanti fattori di rischio di invecchiamento e morte cellulare che devono essere controllati e combattuti. Una eccessiva produzione di radicali liberi provoca l’ossidazione delle proteine, del DNA e dei grassi. Infatti, è stato dimostrato che esiste un legame tra l’ossidazione dei grassi circolanti e l’aterosclerosi. A questo proposito è bene fare attenzione in caso di intervento di integrazione con acidi grassi (es. Omega-3), in quanto in presenza di stress ossidativo possono risultare inefficaci o addirittura nocivi per la salute.
Uno status ossidante ottimale è necessario per invecchiare bene. E’ stato osservato che lo stress ossidativo può contribuire alla riduzione della longevità, in quanto alcuni fattori, come il soprappeso, il consumo di una quantità eccessiva di calorie ed una attività fisica inadeguata, sono correlati con la produzione di radicali liberi.
In caso di stress ossidativo è quindi possibile andare incontro precocemente a diversi segnali e sintomi tipici dell’invecchiamento come:
· Accelerazione del processo di invecchiamento (comparsa precoce di capelli bianchi, comparsa di rughe e macchie della pelle, diminuzione della massa muscolare a favore della massa grassa fino all’obesità).
· Aumento del rischio di contrarre patologie cardiovascolari importanti (aterosclerosi, ictus, infarto, ischemia).
· Aumento del rischio di contrarre patologie come diabete, ipertensione, M. di Alzheimer, M. di Crohn, celiachia, epatite, artrite reumatoide, AIDS, dislipidemie, sindrome di Down, alcune neoplasie, ecc..
· Disturbi del sonno e della fertilità.
· Riduzione delle difese immunitarie e predisposizione alle malattie infettive.

Stress ossidativo e prestazione sportiva

Lo stress ossidativo è uno stress chimico, indotto nel nostro sistema da uno squilibrio fra la produzione e l’eliminazione di una serie di agenti ossidanti, fra i quali si ricordano i radicali liberi.
E’ caratterizzato da un meccanismo di danno cellulare dovuto ad un eccesso di sostanze chimiche definite radicali liberi. Questi ultimi sono una qualsiasi specie chimica, atomo o molecola, di natura organica o inorganica, che avendo elettroni spaiati nei suoi orbitali, tende ad accoppiarli, cedendone o acquistandone, per eliminare la situazione di disaccoppiamento. Ciascun radicale libero tende a raggiungere una conformazione più stabile attraverso reazioni di ossidazione o di riduzione, che possono provocare notevoli danni all’organismo.
Nel corso della vita si subiscono molteplici attacchi da parte delle sostanze ossidanti che mettono a repentaglio il buon funzionamento del sistema.
Gli organismi hanno sviluppato una serie di sistemi di difesa contro le specie chimiche reattive e le specie reattive dell’ossigeno (ROS), che sono potenzialmente lesive. Questi sistemi si chiamano antiossidanti. Questi possono essere endogeni (glutatione, superossidodismutasi, ..), quindi prodotti dal nostro organismo o essere esogeni ((vit. A, vit. C, vit. E, ..) e quindi introdotti con gli alimenti.
Gli sportivi in generale, maggiormente quelli sottoposti ad alta intensità di attività fisica, sono sottoposti ad importanti “attacchi” da parte dei radicali liberi. Infatti l’attività fisica accresce la produzione di radicali liberi, un esempio fra tutti, l’aumento della produzione di acido lattico.
La medicina dello sport è interessata a quest’aspetto, in quanto sostanze ossidanti provocano un recupero più lento con notevole peggioramento della performance e l’instaurarsi di problematiche come il dolore muscolare, che sembra imputabile alla maggior produzione di radicali liberi.
L’esercizio fisico può essere aerobico ed anaerobico. Il primo è quell’attività fisica in cui l’utilizzo dell’ossigeno diventa parte determinante delle reazioni biochimiche, insieme agli zuccheri, glicidi ed ai grassi, lipidi. Sono tutte quelle attività sportive determinate da sforzo prolungato: ciclismo, sci di fondo, podismo, ….
L’attività anaerobica è un’attività ad alto carico di sforzo ed ad alta intensità. E’ eccellente per aumentare la forza muscolare e la massa muscolare. L’organismo in questa condizione si pone in debito di ossigeno, in quanto consuma più ossigeno di quello che assume. Questo condiziona la durata che non potrà essere prolungata.
Nell’attività fisica, specialmente quella aerobica, i processi di ossidazione interessano non solo le fibre muscolari scheletriche (muscolatura volontaria), ma anche il connettivo dell’apparato locomotore. Anche le cellule della linea bianca, quella predisposta alla difese immunitaria ed i globuli rossi, andranno incontro a riduzione i primi e a modica distruzione i secondi. Questo implicherà potenziali traumi o lesioni infiammatorie o si potranno riscontrare problematiche infiammatorie a carico di distretti legamentosi o periarticolari. O ancora maggiori predisposizioni a malattie infettive o a ridotta ossigenazione a carico del sistema muscolo-scheletrico.
Quanto detto sin ora evidenzia che chi pratica sport dovrebbe periodicamente sottoporsi alla valutazione dello stesso ossidativo, al fine di migliorare e personalizzare il proprio programma di allenamento.
Importante porre l’accento che sì, ci sarà una maggiore produzione di sostanze ossidanti, ma vi è una maggiore risposta difensiva da parte dell’organismo, concetto apparentemente contradditorio, ma in realtà si è visto da recenti studi che chi fa attività fisica in maniera abituale, sia a livello amatoriale che professionale, presenta livelli più ridotti di ROM (metaboliti reattivi dell’ossigeno) rispetto alla popolazione generale. Questo è probabilmente dovuto ad un bilanciamento ottimale fra quanto viene prodotto e quanto viene eliminato. I livelli di ROM durante l’attività fisica aumentano, rispetto ai valori basali, quelli cioè misurati a riposo. Più in generale, gli sportivi adeguatamente allenati mostrano valori di ROM più bassi di quelli di persone che non sono allenati e che, probabilmente hanno un sistema di difesa nei confronti degli ossidanti meno efficace. Si è anche osservato che i livelli di ROM sono direttamente correlati all’intensità dell’attività fisica. Importante sottolineare che gli atleti sottoposto a trattamento antiossidante, mostrano una più rapida capacità di recupero dei valori basali dopo lo sforzo intenso.
E’ importante considerare che una attività sportiva condotta in maniera corretta migliora la qualità della vita e contribuisce a riduzione della mortalità e morbilità. Mentre un’attività fisica non corretta può alterare l’equilibrio ossidativo e quindi predisporre, banalmente, ad un precoce invecchiamento o a patologie ben più gravi, da stress ossidativo, quali l’infarto miocardico, l’ictus, l’obesità, …..
E’ importante ribadire quindi che chi pratica attività sportiva è bene che si sottoponga a valutazione globale dello stress ossidativo. Le misurazioni dello stress ossidativo permettono di valutare l’eventuale necessità di modificare il regime di allenamento, quello alimentare e lo stile di vita degli atleti.

Attraverso un perfetto connubio dato da dieta, allenamento anaerobico e integrazione è possibile gestire lo stress ossidativo ed indurre un graduale miglioramento volto a dare un risultato fisico mirato.

Introduzione

Livia Augustin, Università di Toronto, Canada

Il termine “indice glicemico” è stato introdotto all’inizio degli anni 80 da David Jenkins, dell’Università di Toronto (Canada) (1). Si tratta di un parametro che permette di classificare i cibi ricchi in carboidrati in base al loro effetto sulla glicemia, e cioè in base alla loro capacità di modificare, dopo il consumo, i livelli di glucosio nel sangue. Un indice glicemico basso, per esempio intorno a 50, è proprio dei carboidrati a lento assorbimento, e quindi a lento rilascio di glucosio nel sangue, mentre un indice glicemico alto, sopra i 100, è indice di rapido assorbimento, e quindi di alti picchi glicemici. 
Il concetto di indice glicemico venne inizialmente sviluppato allo scopo di fornire una guida nutrizionale a coloro che sono portatori di intolleranza al glucosio, e per molti aspetti può essere considerato un’estensione dell’ipotesi di Burkitt e Trowell sulla fibra alimentare, secondo la quale il consumo di cibi ricchi di fibra, che sono digeriti più lentamente, comporta benefici metabolici importanti nella prevenzione e nel controllo del diabete e delle condizioni cliniche ad esso conseguenti. 
Contemporaneamente all’ipotesi sulla fibra, si stava sviluppando il concetto di una patologia associata all’adiposità centrale ed alla massa grassa intra-addominale accompagnata da insulino-resistenza, oggi nota come “Sindrome Metabolica”, che meglio definisce nella sua complessità il “cluster” di disturbi spesso associati al diabete. L’analogia di molte delle tematiche sviluppate partendo da questi due concetti ha permesso di attribuire alla classificazione dei cibi secondo l’indice glicemico un possibile ruolo nella prevenzione e nella terapia delle malattie cronico-degenerative associate alla sindrome metabolica, quali soprattutto l’aterosclerosi e le sue complicanze. 
Tutto questo ha promosso la ricerca nel settore, ed ha condotto alla disponibilità di tabelle riassuntive relative all’indice glicemico di diversi cibi (2).

Indice glicemico e carico glicemico

L’indice glicemico (glycemic index, o GI della letteratura anglosassone) é un indice della risposta glicemica indotta, nello stesso soggetto, da una quantità specifica di carboidrati in rapporto a un’equivalente quantità di carboidrati proveniente da un alimento standard. E’ qunidi un indice di qualita’ dei carboidrati. Formalmente, esso misura l’area sotto la curva della risposta glicemica conseguente al consumo di una quantità di carboidrati provenienti dall’alimento in esame (in genere 50 o 100 grammi) raffrontata all’area sotto la curva della risposta glicemica successiva al consumo di un alimento standard (soluzione di glucosio o pane bianco). Il rapporto viene espresso in percentuale. E’ importante sottolineare che le scale basate sul glucosio e sul pane bianco sono diverse: il glucosio, se rapportato al pane bianco, ha un indice glicemico di circa 130, ed il pane bianco, se rapportato al glucosio, di circa 75. Ogni alimento ha pertanto due valori diversi di indice glicemico a seconda se è raffrontato all’uno o all’altro standard, e per i confronti tra alimenti è essenziale adottare valori riferiti alla stessa scala (Tabella 1). 
Il carico glicemico (glycemic load, GL) è invece il prodotto dell’indice glicemico medio della dieta giornaliera per la quantità totale di carboidrati consumati in una giornata. E’ quindi un indice sia di qualita’ che di quantita’ dei carboidrati ed ha lo scopo di valutare l’effetto complessivo della dieta sulla glicemia. Ambedue questi parametri sono ormai ampiamente utilizzati negli studi epidemiologici. 
In generale, l’indice glicemico risulta direttamente correlato alla risposta insulinica; la velocità di assorbimento del carboidrato è uno dei fattori più importanti nel determinare la risposta glicemica. Altri fattori che influiscono sull’indice glicemico sono la motilità gastrointestinale, che influenza i processi digestivi e di assorbimento, i metodi di cottura dei vari cibi, la natura e la grandezza delle particelle di amido e la presenza contemporanea, nell’alimento o nel pasto, di fibra, lipidi e proteine (Tabella 2). Esistono vari metodi per ridurre la risposta glicemica, fra cui l’utilizzo dell’ indice glicemico (Tabella 3). 
Piccole quantità di grasso aggiunte al pasto, rallentando la digestione, possono per esempio alterare anche l’indice glicemico. In studi condotti aggiungendo 8-24 grammi di grasso ad un pasto misto contenente 38-104 grammi di carboidrati, in realtà, l’indice glicemico cambiava solo minimamente (3), mentre è invece noto che i cibi in cui il contenuto di grasso è elevato, come ad esempio arachidi e noci (60% grassi), riducono notevolmente l’indice glicemico (4). 
E’ interessante sottolineare che i cibi tradizionalmente consumati dalle società rurali, come i legumi, le farine integrali, l’avena e l’orzo, sono generalmente a basso indice glicemico. In particolare, un elevato consumo di cibi a basso indice glicemico era tipico di società che ora risultano ad alto rischio di diabete, come gli aborigeni australiani e Pima del Nord America, che solo recentemente hanno introdotto nella loro dieta cibi ad elevato indice glicemico.

Tabella 1 – Indice glicemico (IG) di alcuni cibi
CiboIG(pb)IG(g)
Saccarosio9267
Glucosio138100
Fruttosio3223
Miele10475
Latte3928
Fagioli40-6030-43
Lenticchie30-4022-30
Pasta50-7036-51
Pizza8662
Cornflakes100-12072-87
Pane bianco10072
Pane ‘Pumpernickel’5842
Patate12087
Banane, mature8562
Banane, verdi4331
Arance6245
Pompelmo3626
Ciliege3223
Pomodori139

IGpb : paragonato al pane bianco 
IGg : paragonato al glucosio (GIg = IGpb / 1.38)

Tabella 2 – Fattori che influenzano la glicemia e quindi l’indice glicemico (IG) dei cibi
Fattori che influenzano l’IGFattori che diminuiscono l’IGFattori che aumentano l’IG
Tipo di molecole dell’amido+ amilosio/amilopectina– amilosio/amilopectina
Tipo di monosaccaridi presentiFruttosio, galattosioGlucosio
Fibra solubile+Guar, + ß-glucani-Guar, – ß-glucani
Processi produttivi/cotturaBollitura parziale, raffreddamentoEstrusione, flaking, popping
Grandezza fisica del carboidratoGrani grossiGrani piccoli (in seguito a macinazione
Stato di maturazione e magazzinaggioPoco maturo, raffreddamentoMaturo
Inibitori dell’alfa-amilasi+ Lettine, + fitati– Leitine, – fitati
Macronutrienti+ Proteine, + grassi– Proteine, – grassi

+ = livello alto 
– = livello basso

Tabella 3. Fattori che riducono la velocita’ di assorbimento del glucosio

  • Indice glicemico basso
  • Fibra solubile (presente nell’avena, orzo, lenticchie, ceci e fagioli)
  • Aumento della frequenza dei pasti
  • Inibitori dell’amilasi (acarbosio)

Meccanismi fisiopatologici alla base dell’importanza dell’indice glicemico

Gli effetti metabolici di carboidrati con diverso indice glicemico sono conseguenti, come si ricordava, alla rispettiva velocità di assorbimento del glucosio dall’intestino tenue. Un lento assorbimento di glucosio, che segue l’assunzione di un cibo a basso indice glicemico, produrrà un ridotto aumento postprandiale di insulina e degli ormoni rilasciati dallo stomaco (per esempio le incretine). Inoltre, un prolungato assorbimento di carboidrati sopprime i livelli plasmatici degli acidi grassi liberi, ed allo stesso tempo porta a livelli più bassi il glucosio plasmatico (figura 1). Nel tempo, la riduzione dei livelli di acidi grassi liberi e l’aumento del quoziente respiratorio che consegue all’insulinizzazione dei tessuti comporta un passaggio più rapido del glucosio dal sangue ai tessuti. Di conseguenza, la concentrazione del glucosio nel sangue può ritornare a livelli basali nonostante il continuo assorbimento di glucosio da parte dell’intestino (rispecchiando l’effetto metabolico postprandiale di chi è uso ad elevato esercizio fisico). Come effetto finale, si ha una riduzione sia del picco di glucosio postprandiale, che si verifica in genere dopo 30-45 minuti nei soggetti sani, e quindi dell’area sotto la curva della glicemia (figura 1). Questo è stato dimostrato in vari studi clinici con volontari sani, cui veniva somministrata una soluzione di glucosio che veniva ingerita a velocità costante in un arco di tempo di 180 minuti oppure come “”bolo”” (5). 
Nel caso di somministrazione del glucosio in un tempo prolungato, si osservava anche una diminuita secrezione di insulina, accompagnata inoltre da una più rapida rimozione del glucosio e da una minore concentrazione di acidi grassi liberi nel sangue (Figura 2). Questo miglioramento del quadro metabolico generale, che è stato riscontrato anche con il consumo di pasti a basso indice glicemico, potrebbe essere il risultato dell’insulinizzazione dei tessuti, della soppressione della sintesi degli acidi grassi liberi e dell’assenza di una risposta endocrina controregolatoria. 
Un altro vantaggio del consumo di pasti a basso indice glicemico è una migliore tolleranza ai carboidrati durante il pasto successivo, che è stata correlata a più basse concentrazioni postprandiali di acidi grassi liberi.
Inoltre, è stato dimostrato che il consumo di pasti frequenti, che rappresenta una sorta di “”surrogato”” della lenta digestione dei cibi a basso indice glicemico, riduce la risposta glicemica e insulinica anche nei diabetici durante le 24 ore. A più lungo termine, un aumento della frequenza dei pasti è stata associata ad un cambiamento della concentrazione degli enzimi nel tessuto adiposo e ad una riduzione dei lipidi serici a digiuno. Tuttavia, per ragioni non ancora chiare, non tutti gli studi hanno portato agli stessi risultati; inoltre, l’aumentata distribuzione dei pasti non sembra essere vantaggiosa in termini di aumentato effetto termogenico del cibo, che in teoria dovrebbe favorire la perdita di peso corporeo.

Effetti dell’indice glicemico nei soggetti sani ed in pazienti con specifiche patologie

Nelle persone sane, l’adozione di diete a basso indice glicemico ha un effetto minimo nel breve periodo, forse dovuto ad un adattamento dell’intestino. Il quadro cambia nei pazienti portatori di specifiche patologie. Infatti, degli studi clinici a medio termine (da 2 settimane a 6 mesi) condotti nei diabetici di tipo 1 e 2, una netta maggioranza ha dimostrato un miglioramento dei markers del controllo glicemico (in particolare dei livelli delle proteine glicate) con diete a basso indice glicemico. In uno di questi studi è stato anche osservato un ridotto livello plasmatico dell’inibitore dell’attivatore plasminogeno (6), indice di un migliorato profilo fibrinolitico.
Le diete ad elevato contenuto di carboidrati sono state criticate negli ultimi anni in quanto, se paragonate a diete isocaloriche ad alto tenore di grassi monoinsaturi, possono aumentare i livelli ematici di glucosio e trigliceridi e ridurre il colesterolo HDL. Tuttavia, in questi studi clinici le diete ricche di carboidratierano principalmente composte da carboidrati a veloce assorbimento, e quindi ad elevato indice glicemico: osservando invece i risultati degli studi con diete ricche di carboidrati ma a basso indice glicemico si può notare un miglioramento del controllo glicemico rappresentato in figura 3 dalla diminuzione delle proteine glicate.  Inoltre almeno 10 su 11 studi riguardanti l’effetto dell’indice glicemico sui lipidi hanno dimostrato una riduzione del 9% dei trigliceridi con diete a basso indice glicemico, di cui uno studio ha dimostrato anche un aumento del 5% del colesterolo HDL (7).

Studi epidemiologici

Due studi epidemiologici hanno dimostrato l’esistenza di una correlazione inversa tra l’indice glicemico della dieta ed il valore della colesterolemia HDL (8,9), suggerendo che diete a basso indice glicemico potrebbero mantenere alti i livelli plasmatici di colesterolo HDL ed in tal modo contribuire ad una diminuzione del rischio cardiovascolare. Nel Nurses’ Health Study, inoltre, si è osservata una relazione inversa fra indice glicemico della dieta ed il rischio di infarto miocardico fatale e non fatale (10). Di particolare interesse è l’osservazione che l’associazione tra indice glicemico e malattia cardiovascolare è particolarmente evidente nei soggetti sovrappeso e obesi: questo risultato suggerisce che l’indice glicemico potrebbe essere più importante, sul piano prognostico, nelle persone con insulino-resistenza. Nello studio di Zutphen, condotto su una popolazione di soggetti anziani, l’associazione tra indice glicemico e malattia cardiovascolare non è invece risultata significativa (11). In questo studio, tuttavia, il numero relativamente piccolo dei partecipanti (50 volte inferiore a quello delle infermiere statunitensi) e l’età relativamente avanzata dei soggetti (65-84 anni), potrebbe in parte spiegare i risultati negativi. Inoltre, al momento dell’analisi, molti soggetti che facevano parte della coorte iniziale erano morti o erano stati esclusi perché affetti da diabete o da malattie cardiovascolari: pertanto, la popolazione rimasta era “preselezionata” e poteva essere meno sensibile a fattori ambientali quali la dieta.
Due ampi studi epidemiologici, il Nurses’ Health Study (12) e l’Health Professionals Study (13), hanno dimostrato l’esistenza di un’associazione inversa fra l’indice glicemico e il rischio di sviluppare la malattia diabetica, mentre lo Iowa Women’s Health Study, pure condotto negli Stati Uniti, non ha mostrato una significativa correlazione tra questi parametri (14). Anche in questo caso la popolazione dell’Iowa Study era più anziana se confrontata con quella del Nurses’ Health Study.
L’indice glicemico sembra avere un ruolo anche nella prevenzione di alcuni tipi di tumori dipendenti dalla dieta, come il tumore al colon ed alla mammella (15,16). Il meccanismo protettivo potrebbe essere legato alla variazione dei livelli di insulina. I soggetti affetti da malattie caratterizzate da iperinsulinemia, come il diabete nei suoi stadi iniziali e l’obesità, sono infatti a più alto rischio di incorrere in patologie tumorali rispetto alla popolazione sana. Inoltre, cibi ad elevato indice glicemico producono livelli più alti di glucosio, insulina ed IGF (insulin-like growth factors), che in vari studi sperimentali ed epidemiologici sono correlati direttamente con lo sviluppo di malattie neoplastiche. In questo discorso potrebbero rientrare anche il tumore alla prostata, all’ovaio ed endometrio, poiché anche in questi casi l’iperinsulinemia e l’IGF sembrano essere fattori di rischio.

Dubbi sull’utilità dell’indice glicemico

Alcuni autori hanno sollevato dubbi o perplessità sulla reale utilità clinica dell’indice glicemico in quanto sostengono che le differenze di indice glicemico fra i vari cibi scompaiono in un pasto misto. Parte del problema è dovuto al fatto che in un pasto ricco di carboidrati l’effetto dei cibi a basso indice glicemico viene diluito dalla quantità di carboidrati totali del pasto. Quindi se i cibi a basso indice glicemico sono in minoranza rispetto a quelli ad alto indice glicemico l’effetto viene meno. È anche stato detto che l’indice glicemico aggiunge complicazioni e restrizioni inutili alla dieta, non giustificate dai potenziali benefici. Sulla base dei dati epidemiologici prima descritti una tale posizione non appare giustificata; inoltre, su un piano strettamente “”culturale”” l’indice glicemico può anche essere considerato come un mezzo per allertare i consumatori sulle differenze nutrizionali tra i vari carboidrati, sottolineando l’esistenza di prodotti che altrimenti essi non avrebbero preso in considerazione (per esempio alcuni dei cosiddetti “functional foods”) o la rivalutazione di prodotti classici della tradizione alimentare, coma la pasta di grano duro, le cui valenze nutrizionali forse non sono del tutto apprezzate nemmeno nelle aree di produzione e di consumo. 
È anche vero che è necessario possedere un certo grado di conoscenze dietetiche per capire e applicare il concetto di indice glicemico in modo adeguato. Per esempio le carote, che risultano avere un elevato indice glicemico, vengono in genere consumate in quantità modeste, tali da non produrre un’elevato carico glicemico totale. Inoltre, esse contengono molte altre sostanze (vitamine, minerali e fibra) che possono svolgere effetti favorevoli sulla salute. Pertanto, cibi come le carote, con un apparente elevato indice glicemico ma con basso tenore calorico e ricchi di micronutrienti, non vanno necessariamente evitati.

Nuovi aspetti relativi all’indice glicemico

Attualmente vi è un certo interesse nello studio della relazione fra insulino-resistenza, stress ossidativo (produzione di reactive oxygen species, o ROS) e produzione di citochine proinfiammatorie e proteine di fase acuta (acute phase proteins) come la C-reactive protein (CRP), considerate marker di malattie croniche come le cardiopatie. L’indice glicemico potrebbe avere un ruolo in questa sequenza di eventi. Infatti, studi recenti hanno dimostrato che l’aumento del glucosio postprandiale è associato alla riduzione degli antiossidanti serici, inclusi licopeni e vitamina E.  Quindi potrebbe essere plausibile ipotizzare che  più alta è la glicemia più bassi sono i livelli di antiossidanti. Inoltre, si è visto che la somministrazione di antiossidanti come la vitamina E con la dieta migliora il controllo della glicemia. Da questi studi si può ipotizzare un possibile ruolo delle diete a basso indice glicemico nella riduzione dei danni da stress ossidativo.
Inoltre l’indice glicemico potrebbe avere un ruolo importante anche nel controllo del peso corporeo (17). In uno studio in acuto condotto su bambini obesi è stato dimostrato che, a parità di calorie, i cibi a più basso indice glicemico consumati a colazione riducono maggiormente l’appetito durante un secondo pasto (18). Tuttavia, sono necessari studi a più lungo termine per confermare questi risultati. 

Conclusioni

L’indice glicemico permette una migliore classificazione dei carboidrati alimentari, classificazione dipendente dall’effetto fisiologico piu’ che dalla struttura chimica del carboidrato. Anche se la valutazione dei carboidrati in termini di indice glicemico, in sostituzione alla vecchia classificazione in “”semplici”” o “”complessi”” (basata unicamente sulla lunghezza della molecola dell’amido), implica un più elevato livello di complessità nella gestione delle raccomandazioni dietetiche ai soggetti sani o ai portatori di specifiche patologie, la maggior parte degli autori ritiene che l’incorporazione di tale parametro nella pratica clinica comporterebbe un sensibile miglioramento delle conseguenze preventive o terapeutiche di tali interventi. 
Ulteriori studi sono comunque necessari per meglio comprendere la relazione fra indice glicemico e malattie croniche quali il diabete, l’aterosclerosi ed i tumori.

Bibliografia

1. Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr 1981;34:362-6.

2. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values. Am J Clin Nutr 2002;76:5-56.

3. Wolever TM, Bolognesi C. Prediction of glucose and insulin responses of normal subjects after consuming mixed meals varying in energy, protein, fat, carbohydrate and glycemic index. J Nutr 1996;126:2807-12.4. Wolever TMS, Katzman-Relle L, Jenkins AL, Vuksan V, Josse RG, Jenkins DJA. Glycaemic index of 102 complex carbohydrate foods in patients with diabetes. Nutr Res 1994;14:651-669.

5. Jenkins DJ, Wolever TM, Ocana AM, et al. Metabolic effects of reducing rate of glucose ingestion by single bolus versus continuous sipping. Diabetes 1990;39:775-81.

6. Järvi AE, Karlström BE, Granfeldt YE, Björck IE, Asp NG, Vessby BO. Improved glycemic control and lipid profile and normalized fibrinolyof satiety was directly related to the acetic acid level. Compared with the reference meal, the highest level of vinegar significantly lowered the blood glucose response at 30 and 45 min, the insulin response at 15 and 30 min as well as increased the satiety score at 30, 90 and 120 min postprandially. The low and intermediate levels of vinegar also lowered the 30 min glucose and the 15 min insulin responses significantly compared with the reference meal. When GI and II (insulinaemic indices) were calculated using the 90 min incremental area, a significant lowering was found for the highest amount of acetic acid, although the corresponding values calculated at 120 min did not differ from the reference meal. CONCLUSION: Supplementation of a meal based on white wheat bread with vinegar reduced postprandial responses of blood glucose and insulin, and increased the subjective rating of satiety. There was an inverse dose-response relation between the level of acetic acid and glucose and insulin responses and a linear dose-response relation between acetic acid and satiety rating. The results indicate an interesting potential of fermented and pickled products containing acetic acid.mins B-12 and B-6 are inversely associated with serum total homocysteine concentration. Effetti antiossidanti del melograno Effects of pomegranate juice consumption on myocardial perfusion in patients with coronary heart disease. Il succo di melograno contiene sostanze antiossidanti come polifenoli, tannini e antocianine: può pertanto presentare proprietà antiaterosclerotiche. In questo studio sono stati valutati tali benefici su pazienti che presentavano cardiopatie di tipo ischemico. Un campione di 45 soggetti affetti da coronaropatia o ischemia del miocardio ha assunto per tre mesi 240 mL al giorno di succo di melograno oppure un placebo in uno studio controllato in doppio cieco. Dopo tre mesi, chi aveva assunto il succo di melograno presentava una riduzione dell’ischemica indotta da stress, valutata mediante scin 2000;58:163-9. 

18. Ludwig DS, Majzoub JA, Al-Zahrani A, Dallal GE, Blanco I, Roberts SB. High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics 1999;103:E26.

fitonutrienti o fitochimici sono sostanze chimiche naturali contenute negli alimenti di origine vegetale (fito deriva dal greco ϕυτόνe significa pianta). Frutta e verdura contengono migliaia di fitonutrienti o fitochimici che sebbene non necessari per la sopravvivenza hanno proprietà benefiche per l’organismo umano.

Prima di tutto e in natura queste sostanze sono essenziali però per “schermare” i vegetali da insetti, germi e funghi. Tra gli altri alimenti e bevande di origine vegetale contenenti fitonutrienti o fitochimici la frutta secca, i cereali integrali, i legumi e il tè.

Proprietà dei fitonutrienti o fitochimici

I fitonutrienti come accennato sono ricompresi nella categoria di “nutrienti non essenziali” per la sopravvivenza dell’uomo, a differenza delle vitamine ad esempio, ma hanno comunque proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie, quindi sono di aiuto nel contrastare l’azione dei radicali liberi, l’ossidazione e il danneggiamento delle membrane cellulari.

I fitonutrienti o fitochimici possono perciò essere in grado di aiutare a prevenire patologie croniche e legate all’invecchiamento come artrite e aterosclerosi, anche grazie alle loro proprietà di agire contro le infiammazioni croniche.

Dove si trovano

Nei vegetali sono presenti oltre ventimila fitonutrienti o fitochimici tra cui i più noti sono i flavonoidi e i carotenoidi. I flavonoidi si dividono a loro volta in catechine (di cui abbonda il tè verde), esperidina, che è presente negli agrumi, e flavonoli come la quercetina presente soprattutto nei frutti di bosco, nell’uva, nelle mele e tra gli ortaggi nelle cipolle.

I carotenoidi invece sono pigmenti dal caratteristico colore giallo, arancione e rosso (vedi carote, zucca, peperoni gialli, rossi etc.). Il carotene è presente in due forme in natura, come alfa-carotene e beta-carotene, poi convertiti dall’organismo in vitamina A, essenziale per la vista e il buon funzionamento del sistema immunitario.

Altro carotenoide è il licopene di cui sono ricchi i pomodori e ai quali il pigmento conferisce il loro caratteristico colore. Altri fitonutrienti dalle studiate capacità antiossidanti e antinfiammatorie sono l’acido ellenico, che si trova soprattutto in lamponi e fragole, e il resveratrolo presente nell’uva, nel succo d’uva nera oltreché nel vino.

I fitonutrienti sono i composti bioattivi che conferiscono alle piante (“phyto” significa pianta) il colore e il sapore. Anche se non sono indispensabili alla vita, come vitamine e minerali, aiutano a restare in buona salute. Gli antiossidanti, per esempio, proteggono dai radicali liberi, molecole instabili prodotte dal metabolismo e dall’esposizione all’inquinamento, che provocano malattie danneggiando tessuti e organi vitali.

Antiossidanti dal colore:
VERDE
Fitonutriente Lutein
Benefici: Protegge gli occhi; stimola l’immunità; favorisce la buona salute di sangue, pelle e tessuti
Dove si trova: Cavoli, cavoli ricci, cetrioli, zucchine, piselli, avocado, asparagi, fagiolini

Fitonutriente Clorofilla
Benefici: Disintossicante; aiuta la produzione di globuli rossi e collagene; favorisce energia e benessere
Dove si trova: Tutte le verdure a foglia verde, i germogli e le microalgheFitonutriente IndoliBenefici: Hanno proprietà antitumorali; favoriscono l’equilibrio ormonale
Dove si trova: Cavolini di Bruxelles, broccoli, bok choi, cavoli e rapa.
Antiossidanti dal colore:ARANCIONE/GIALLOFitonutriente Caroteni (inclusi alfa-, beta-, e delta-carotene)
Benefici: Fonte di vitamina A; hanno proprietà antitumorali e cardioprotettive; salvaguardano le mucose
Dove si trova: Frutta e verdura arancione e gialla (peperoni, zucche, carote, albicocche, mango, arance, pompelmi)Fitonutriente Xantofille (incluse zeaxantina e astaxantina)
Benefici: Fonti di vitamina A; hanno proprietà antitumorali; proteggono occhi e cervello; rafforzano il sistema immunitario
Dove si trova: Pesci di colore rosso (per esempio, salmone), uova, la maggior parte della frutta e della verdura arancione e gialla

Antiossidanti dal colore:
ROSSOFitonutriente Licopene
Benefici: Protegge dalle malattie cardiache, dai tumori (in particolare, della prostata) e preserva la vista
Dove si trova: Pomodori freschi e cotti, bacche di goji, papaia e frutti di rosa caninaFitonutriente Antocianine
Benefici: Aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache, tumori e malattie neurodegenerative
Dove si trova: Mirtilli rossi, fragole, lamponi, ciliegie, cavolo rossoAntiossidanti dal colore:BLU/VIOLAFitonutriente Antocianine
Benefici: Combattono i radicali liberi; hanno proprietà antitumorali; salutari in età avanzata
Dove si trova: Mirtilli, melanzane, uva, succo d’uva, uva passa, vino rossoFitonutriente Resveratrolo
Benefici: Ha proprietà antitumorali; aiuta a equilibrare i livelli ormonali
Dove si trova: Uva, succo d’uva, vino rosso, more di gelso e cacao

Antiossidanti dal colore:
BIANCOFitonutriente Solfuri di allile
Benefici: Rafforzano il sistema immunitario; hanno proprietà antitumorali e antinfiammatorie
Dove si trova: Cipolle, aglio, scalogno ed erba cipollinaFitonutriente Antoxantina
Benefici: Aiuta ad abbassare colesterolo e pressione arteriosa; contribuisce a ridurre il rischio di alcuni tumori e di malattie cardiache
Dove si trova: Banane, cavolfiori, funghi, patate, cipolle, aglio, pastinaca, zenzero e rape

Quante volte avete desiderato dei glutei atomici???
Avete mai focalizzato l’attenzione sull’importanza di avere una corretta proporzione tra punto vita e glutei?? Il risultato finale passa per una corretta gestione del compromesso VOLUME/DEFINIZIONE dove trovare il perfetto equilibrio deve portare ad un punto vita stretto ed un gluteo ampio.

Il mio lavoro di Body Transformation Trainer porta inevitabilmente a focalizzarmi sull’area del gluteo ricercando un equilibrio ottimale. Costruire volume muscolare deve essere propedeutico ad una proporzione ottimale, va da se quindi che occorre in fasi intermedie avanzate alternare idee ipocaloriche a strategie ipercaloriche per ricercare quella densità e quell’estetica ottimale.

Ridurre il punto vita sicuramente è uno step determinante, avere un addome definito dona qualità a tutta la struttura fisica, ma attenzione a non esagerare con la fase ipocalorica!! Rischiate di perdere massa muscolare sacrificata sull’altare della definizione fisica. Ricordate sempre il compromesso ottimale è la soluzione. Esagerare con il training porta altresì a ridurre la massa muscolare, quindi occorre stare nel corretto range di allenamento sia in termini di frequenza sia in termini di durata della sessione.

Ognuno di noi ha una range ottimale e varia in base alla nostra capacità di sopportazione dello stress muscolare senza indurre peggioramenti, è difficile con il fai da te capire dove si trova quella soglia, anche perché influenzata dalle quote carboidrati assunti e quindi variabile di continuo.
Il corretto range di allenamento induce una risposta fisica ottimale, questo si traduce nel lavoro specifico sui glutei su un aumento sostanziale della densità del medio gluteo se correttamente attivato.

Slanci in quadrupedia, Hip thrust, ponte per i glutei, butterfly, good morning, solo per citare alcuni degli esercizi che focalizzano la pressione muscolare sul medio gluteo. Le tecniche di intensità e le varianti vi garantiscono una corretta sollecitazione trovando aree diverse dal solito dove appunto lavorandoci avrete risposta fisica ottimale.

Ovvio che se l’obiettivo è rendere atomico il gluteo è fondamentale aumentare le quote carbo di pari passo con i tempi sotto tensione andando ad incidere su entrambi gli equilibri e trovando cosi una maggior durezza muscolare ottenuta dall’anabolismo dato dall’aumento delle quote di insulina.
Prestate attenzione sempre all’ampiezza del GLUTEO!!!

Vuol dire che se userete spesso glute band e angolazioni diverse andrete ad incidere sull’ampiezza cosi da avere una forma densa e tonda, evitando una forma quasi rettangolare del gluteo che vi renderà pesanti. Inoltre lavorando sull’ampiezza e sull’area superiore andrete a semplificare il processo di riduzione della culotte de CHEVAL sollevando il volume costruito.

BUON GLUTEO A TUTTE!!

BE BETTER

Sicuramente il periodo natalizio ci espone a molti rischi dal punto di vista calorico. Spesso vengono realizzati abbinamenti tra cibi altamente calorici con una serie di pasti decisamente extralarge che portano ad accumulare grasso. Personalmente reputo fondamentale avere grande attenzione alle scelte fatte a tavola, ciò non vuol dire rinunciare al gusto ma limitarsi alla cena del 24 e pranzo del 25 per avere i nostri pasti liberi.Una corretta preparazione è fondamentale dal 22 riducete i carbo nei pasti assumendo proteine del pesce e verdure. Consumate sia a pranzo che a cena delle vellutate per drenare il corpo, consigli da seguire anche nei giorni del 26/27/28 per drenare il corpo e levigare la pelle. Sarà tema anche della diretta di venerdì 18 alle 19.00 dove affronteremo nel dettaglio l’argomento feste.
La parola d’ordine è EQUILIBRIO, ovvero un perfetto controllo dei pasti relegando solo ai due principali gli sgarri festivi. Mi raccomando di allenarci sempre con costanza per destinare le calorie assunte a svolgere il training e quindi ridurre drasticamente il rischio di prendere peso.Analizziamo i cibi natalizi e qualche consiglio pratico.

Cibi natalizi con poche calorie 

Soprattutto in occasione della Vigilia di Natale, tradizionalmente si usa portare in tavola il pesce. Dal salmone ai gamberi, tutti ottimi, ma allo stesso tempo tutti molto calorici: potete scegliere in alternativa qualità diverse per ottenere ugualmente un piatto sopraffino. Alici e salmone, così come il pesce spada possono essere preparati e gustati marinati. Questo metodo di cottura infatti rende le pietanze più leggere ed ugualmente gustose, tali da perdere un pò la carica calorica data dai condimenti pesanti e le fritture. Frutti di mare? Si, ma rigorosamente in bianco: poco olio e sfumati con il vino in modo che si insaporiscano senza perdere il loro gusto caratteristico. Meglio ancora crudi e conditi solo con limone, ma attenzione alla provenienza: acquistate solo da rivenditori autorizzati e con etichette chiare per evitare rischi alla salute. Per un secondo piatto a base di pesce scegliete il rombo o la cernia: dalla carne gustosa e consistente, figurano tra i pesci più magri pur essendo protagonisti di piatti raffinati.

Alternative al pesce: carni magre e piatti gustosi

Passiamo alla carne: per chi sceglie una proposta di terra, è ugualmente importante virare su proposte poco caloriche ed allo stesso tempo saporite. Tra quelle più magre figurano ovviamente il pollo ed il tacchino. Non male da fare al forno, conditi con erbe aromatiche e spezie ed accompagnati da verdure. In alternativa abbiamo il coniglio, anch’esso leggero e gustoso oppure tra le carni rosse il vitello. Un arrosto con quest’ultimo tipo di carne potrebbe essere una soluzione assolutamente adeguata e non troppo calorica per il vostro menù.

Il primo piatto non può mancare: abbinare una verdura a carne o pesce per una pasta saporita e leggera può essere una variante che vi consentirà di evitare besciamella, panna e condimenti più grassi. Un esempio? Spinaci e salmone, un abbinamento sempre gradito. Preferibilmente fresco, perchè quello affumicato contiene un apporto maggiore di sodio. Se proprio non volete fare a meno dei formaggi per la pasta ripiena ad esempio, preferite la ricotta di mucca, più light rispetto a quella di pecora.
Evitiamo di abbinare pasta, patate e pane nello stesso pasto, controlliamo le quantità assunte. Assumete sempre verdua a pranzo e cena cosi da evitare di esagerare con le porzioni.Grande attenzione ai dolci dove un utilizzo continuativo porta ad un aumento esponenziale dei livelli di zucchero nel sangue esponendoci ad un aumento del grasso corporeo.
BUONE FESTE
BE BETTER

Un consumo eccessivo di zucchero favorisce l’obesità, condizione correlata a una maggior incidenza di patologie cardiovascolari, diabete e diversi tipi di cancro. Per questo l’OMS raccomanda di non superare una quantità di zuccheri semplici pari al 10% dell’introito calorico giornaliero, quantità che, per un adulto con un fabbisogno di circa 2.000 calorie, corrisponde a 50 grammi (10 cucchiaini).Purtroppo gran parte degli alimenti considerati più gustosi sono dolci e anche ricchi di  grassi, soprattutto se consideriamo quelli industriali. Barrette, biscotti, bibite e merendine possono contenere grandi quantità di zucchero. 100g di cioccolato al latte hanno circa 50 g di zucchero, una crostatina Esselunga alla marmellata da 42g ne contiene quasi 15. Uno snack “completo” come Nutella&Go! (39g di crema a base di nocciole e 13g di grissini) supera i 22g, che arrivano a 37 se si considera  la versione dello snack abbinata a una confezione di Estathé da 125ml.


Lo snack “completo” Nutella&Go contiene ben 37 grammi di zucchero a porzioneUn’altra importante fonte di zuccheri sono i succhi di frutta e le bibite, spesso additate come uno dei fattori responsabili di sovrappeso e obesità per bambini e ragazzi, tanto che in Irlanda è stata da poco introdotta una tassa sulle bibite zuccherate. Una lattina di Coca-Cola contiene 35g di zucchero (7 cucchiaini!) e fornisce 139 calorie; una di Fanta arriva a 39g , per 158 calorie. Le bevande dolci sono particolarmente dannose perché la forma liquida permette di ingerire una grande quantità di zuccheri senza rendersene conto e senza provare un adeguato senso di sazietà. Insomma, una bibita bevuta durante il pasto non ne sostituisce una parte, ma lo accompagna e quindi sono zuccheri e calorie in più. E non va certo meglio se le bibite sono consumate fuori pasto, perché ingerire zuccheri durante tutta la giornata provoca una continua stimolazione del pancreas che deve produrre insulina per regolare la glicemia.I succhi di frutta sono più salutari delle bibite ma solo quando hanno il 100% frutta e anche in questo caso il consumo deve essere comunque  limitato: un brik da 200 ml ha mediamente 25g di zucchero derivati dalla frutta e non sono certo pochi.Stretto il legame tra l’eccesso di zuccheri e i livelli di stanchezza dove spesso la pessima gestione dei livelli di zuccheri porta a pericolosi crolli energetici.


STANCHEZZA MENTALE Anche se la stanchezza mentale non influisce direttamente sui muscoli, essa può senz’altro ridurre il rendimento fisico. Il dottor Eric Newsholme della Oxford University ha scoperto una correlazione tra il livelli dell’aminoacido triptofano nel cervello e il grado di stanchezza mentale. Quando il triptofano entra nel cervello, può deprimere l’attività del sistema nervoso centrale, provocando sonnolenza e stanchezza. Questo accade perché nel sangue ci sono sufficienti quantità di leucina, isoleucina, valina, che sono aminoacidi a catena ramificata, che regolano l’ingresso del triptofano nel cervello.Durante l’attività fisica prolungata le cellule muscolari iniziano ad usare maggiori quantità di aminoacidi, al fine di ottenere energia da essi, in quanto sono dei buoni sostituti energetici del glucosio. Questi vengono estratti dal sangue e così si riduce, conseguentemente, la loro concentrazione. Risultato è che la loro diminuzione, soprattutto degli aminoacidi prima menzionati, permette al triptofano di entrare nel cervello ed attivare il meccanismo che conduce alla stanchezza centrale.


Numerose ricerche scientifiche hanno mostrato come le performance sportive sono influenzate principalmente dai valori ematici. L’obiettivo principale di ogni atleta, sia a livello amatoriale che agonistico è migliorare il consumo di ossigeno da parte dei muscoli, nel lungo periodo questo risultato si ottiene attraverso l’aumento del credito muscolare; il credito muscolare è l’aumento della massa muscolare che comporta un miglioramento della funzione cardiovascolare.Il benessere fisico e psichico del nostro corpo quindi è quindi direttamente influenzato da una corretta ossigenazione delle cellule che vengono così nutrite in modo adeguato prolungandone la vita.Ma come migliorare l’ossigenazione muscolare?
La miglior ossigenazione anzitutto deriva da una corretta alimentazione infatti i numerosi studi sugli alimenti presenti in natura ci hanno mostrato come determinati alimenti contenenti aminoacidi, vitamine e minerali migliorano le qualità ematiche dei muscoli.

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