LAVORO CARDIOVASCOLARE E CELLULITE

Argomento quanto mai discusso da sempre è quello legato al legame tra lavoro cardiovascolare e cellulite.
Il credo comune porta spesso molte donne a fare sessioni di corsa interminabili. Vedi per strada molte donne fare camminate veloci immaginando un progresso importante in termini di riduzione di cellulite.
Sicuramente l’attività cardiovascolare è un toccasana per il sistema cardiovascolare, ma lo è anche un lavoro con i pesi dove i tempi sotto tensione diventano sempre piu alti.
Reputo importante fare chiarezza su due aspetti determinanti, il primo è il legame tra il lavoro cardiovascolare e l’acido lattico, il secondo invece quello che ha con il cortisolo.

Per ridurre la ritenzione idrica e la cellulite che altro non è un’infiammazione cellulare piu o meno cronica è fondamentale avere un approccio detossintante.
Se da un lato lavorate correttamente con l’alimentazione se sbaglierete con il training non farete progressi.
Un grande lavoro cardiovascolare vi espone ad un aumento sostanziale dei livelli di acido lattico e vista la vostra scarsa capacità nel riassorbirlo la sua permanenza all’interno di gambe e glutei vi portare ad evidenziare sempre più inestetismo

La scelta migliore è quella legata ad un aumento dei tempi sotto tensione per coinvolgere quante piu fibre muscolari possibili ed ottenere una massima risposta in termini di vascolarizzazione.

Secondo punto sempre molto importante è quello legato al legame con il cortisolo. Con il passare degli anni la capacità di sopportazione dei livelli di stress diventa sempre inferiore e questo predisposizione un aumento dell’ormone dello stress.
Il cortisolo è un nemico davvero importante, fondamentale ricercare un corretto antagonismo con i carboidrati complessi serali per ridurne la problematica ma grande attenzione soprattutto a non eccedere con il lavoro cardiovascolare.
Livelli ridotti di cortisolo vi permettono di sfruttare al meglio le strategie nell’alimentazione cosi che il vostro corpo massimizzerà la sua risposta anabolica dandovi qualità e durezza.

Ricapitolando evitate di andare a correre o fare camminate veloci interminabili. Dedicatevi ad un sano lavoro con i pesi costanti e fatevi guidare per la dieta. USA I PESI!

BUON ALLENAMENTO!!

TARGET FEMORALE

Bentornate al nostro classico appuntamento con le newsletter. Oggi andiamo ad affrontare il tema del quad dominant, ovvero la caratteristica fisica che porta molte donne ad avere un volume eccessivo sulla parte anteriore della gamba.
Quante volte avete avuto paura che l’allenamento con i pesi rendesse mascolina la vostra figura. Quante volte avete avuto il timore di prendere troppi muscoli?
Spesso questo preconcetto è frutto solo di allenamenti errati che portano ad evidenziare un eccesso muscolatura sui quadricipiti dovuti a training focalizzati su squat, affondi frontali, pressa e leg extension. Si avete letto bene gli esercizi da evitare se volete gambe snelle e toniche in quanto l’attivazione focalizzata sui quads vi darà una grande asimmetria muscolare.

In particolare lo squat con discesa fino al parallelo tende ad attivare per l’80% il quads cosi da aumentare sempre di piu la differenza con i femorali.
Ponete focus sui femorali, ad esempio se invece di eseguire gli affondi frontali li eseguite posteriori andrete ad attivare maggiormente l’area posteriore della gamba, se fate degli affondi posteriori incrociati attiverete a fondo anche i glutei.

Un esercizio come gli stacchi sono altresì delle ottime soluzioni multiarticolari per avere una grande sollecitazione muscolare sull’area interessata. Gli stacchi eseguiti con un perfetto controllo del movimento permettono un’attivazione davvero importante.

Good Morning e Sumo Squat sono altre ottime soluzioni per i femorali, ma richiedono una grande attenzione all’esecuzione per avere una massima risposta e reclutamento delle fibre muscolari. Provate ad eseguirli in superset, ponete i piedi divaricati leggermente oltre le spalle con le punte esterne ed eseguite lentamente il good morning. Tornati in posizione adeguate i piedi ed eseguite il sumo squat e cosi via.

La leg curl è un’ottima macchina isotonica per attivare la muscolatura del femorale ma ancor meglio è l’hamstring leg curl volto a mandare in fiamme il distretto interessato ed eseguibile sia a casa che in palestra. Ovvio che spesso per un movimento cosi avanzato occorre uno spotter (aiutante) o un supporto come una fitball per semplificare l’operazione di risalita muscolare.

Lo slancio a gamba tesa è un ottimo complementare e si presta a tantissime combinazioni specie con le tecniche di intensità per avere un completamento del lavoro da svolgere cosi da mettere la massima pressione alla muscolatura e raggiungere lo sfinimento muscolare.

Movimenti come il butterfly, lo slancio laterale e molti altri sono sicuramente ottimi per ruotare costantemente gli esercizi da eseguire e raccogliere il massimo risultato possibile. Ma ricorda, alla base sempre una grande motivazione e costanza nel seguire tutto perfettamente per arrivare al top!!!

BE BETTER

CARBOIDRATI PER DIMAGRIRE

I carboidrati sono fondamentali per dimagrire. Lo so sembra un’eresia ma credetemi è proprio così.

Se come me intendete il dimagrimento come perdita della sola massa grassa allora i carboidrati rivestono un’importanza fondamentale. Questo perchè la loro totale assenza dall’alimentazione porta inevitabilmente ad una tale carestia calorica intesa come fonte di energia da portare rapidamente il nostro corpo a ‘catabolizzare’ i muscoli, ovvero a consumarli come fonte di energia.

Tutte le diete iperproteiche hanno il vantaggio di perdere peso velocemente ma questo si ottiene sacrificando preziosa massa muscolare portando il corpo ad un tale livello di infiammazione da evidenziare nel tempo sempre maggior ritenzione idrica e cellulite.

L’aspetto determinante è quello legato all’attivazione metabolica, ovvero la capacità del soggetto di consumare quanti più carboidrati possibili senza aumentare di peso.

Ovviamente parlo di carboidrati complessi quali farro, orzo, quinoa, pasta integrale, riso basmati, avena, segale, kamut, grano saraceno, ecc… tutti alimenti a basso indice glicemico che portano a livellare l’insulina evitando pericolosi picchi che espongono la struttura fisica ad un eccesso dove poi andremo ad accumulare grasso corporeo. 

I carboidrati hanno l’importante funzione di fornire energia al fisico, di attivare il metabolismo, di contrastare il cortisolo sfruttando l’antagonismo tra insulina e l’ormone dello stress ponendo sempre il soggetto nelle migliori condizioni per poter progredire.

Nella mia carriera ho notato una grande correlazione tra l’aumento dei tempi sotto tensione e l’aumento delle quote dei carboidrati come fonte di miglioramento del metabolismo basale così da semplificare i processi di dimagrimento.

Ovviamente colui/colei che vuole dimagrire è un soggetto spesso endomorfa ovvero che tende ad accumulare facilmente grasso e muscoli. Se da un lato l’allenamento anaerobico ci garantisce il mantenimento dei volumi muscolari dall’altro le continue ciclizzazioni delle quote dei carboidrati inducono dei lievi deficit calorici volti ad attingere dal grasso di deposito come fonte compensativa e quindi facilitare il processo di riduzione della sola massa grassa.

La riformulazione corporea è il frutto del mantenimento dei volumi muscolari e la riduzione dell’adipe così da modellare la struttura fisica in base ai propri obiettivi.

Ricordate sempre le mie parole NON SI DIMAGRIRE MANGIANDO MENO, MA BRUCIANDO DI PIÙ!

Questo in condizione di training anaerobico alattacido.

BUON CAMBIAMENTO

BE BETTER

RIPARTIRE DOPO LE VACANZE

Spesso le vacanze accompagnano un relax fisico e mentale che porta molte persone a ridurre l’attenzione nell’attività fisica e soprattutto nelle corrette scelte alimentari.

Siamo in vacanza e ci concediamo diversi sgarri perdendo a volte la bussola delle scelte sane, aperitivi e pasti carichi di calorie portano inevitabilmente ad accumulare velocemente kg e perdere qualità.

Il rimbalzo negativo metabolico è davvero importante, un soggetto che si allena costantemente e mangia sano si ritrova a non allenarsi per molti giorni e mangiare molti zuccheri semplici. 

Il risultato è sicuramente una leggera perdita di massa muscolare ma soprattutto un accumulo di grasso dovuto al fatto che l’organismo riceve molti zuccheri e non riesce a destinarli all’attività fisica con il risultato che l’eccesso viene poi stoccato in grasso.

Quando torniamo dalle vacanze la coda delle cattive abitudini ci porta poi a continuare a scegliere pasti sbagliati il che poi rallenta tantissimo il processo di miglioramento.

Sicuramente al rientro dalle vacanze l’aspetto preponderante da tenere sotto controllo è la pianificazione. Dovete subito riorganizzare la cucina riprendendo immediatamente in mano l’alimentazione e quindi fare scorta degli alimenti corretti.

Riprendere la dieta comporterà una discreta difficoltà iniziale ma passati i primi giorni tutto diventerà piu semplice. Spesso un passato di verdure come introduzione al pasto è una scelta intelligente per introdurre dei fitonutrienti volti a ‘ripulire’ l’organismo dalle scorie di tanti pasti sbagliati.

Accompagnare questo processo bevendo da subito molta acqua ci permetterà di drenare il corpo e quindi riacquisire gradualmente la qualità della pelle ottimale.

Riprendete i vostri allenamenti e se sentite troppa fatica derivante da troppi giorni di stop per la prima settimana eliminate le tecniche di intensità ponendo focus sui movimenti corretti e sul sentire i muscoli lavorare. Pianificate le vostre sessioni di allenamento, riprendete una routine abituale corretta con 3/4 allenamenti settimanali così da ricominciare a dare una giusta sollecitazione alla vostra struttura fisica.

Anche se inizialmente la stanchezza si farà sentire vedrete che nel giro di due, tre settimane andrete immediatamente a riacquisire una condizione corretta come prima della partenza per le vacanze.

Il periodo estivo è anche un momento dove dormire correttamente diventa difficoltoso, a tal proposito una tisana rilassante, un integratore a base di potassio e magnesio, sono validi alleati per conciliare il riposo e quindi evitare dei fastidiosi risvegli notturni che possono portare ad un aumento dei livelli di cortisolo.

Recuperiamo le corrette abitudini, riprendete subito la giusta via e poi dritti verso la migliore forma possibile.

BE BETTER

PROPORZIONI FISICHE

Le domande più ricorrenti riguardano come ridurre il punto vita e come aumentare il volume del gluteo. Incredibile come queste due frasi sia strettamente interconnesse tra di loro.Potrei risponderti che per aumentare il volume del gluteo devi stringere il punto vita, potrei risponderti che per stringere il punto vita devi aumentare il volume del gluteo.No, non sono impazzito, quello che intendo è che spesso non si tiene conto delle proporzioni estetiche di un soggetto (tema di cui farò a breve un webinar su Vibes) ovvero di quanto sia importante ricercare delle centimetrie ottimali nella circonferenza dell’addome e del gluteo.
Stringere il punto vita riducendo il grasso addominale permette ad esempio di cambiare queste proporzioni aumentando la differenza espressa in centimetri tra circonferenza addome e gluteo. Se accumulo grasso addominale e ne perdo molto avrò un punto vita ridotto che metterà maggiormente in evidenza il volume del gluteo ponendomi nelle migliori condizioni estetiche.

Allo stesso modo se ho un punto vita lievemente ampio e sono molto magra non devo perdere grasso ma aumentare sensibilmente il volume del gluteo per cambiare le mie proporzioni.La differenza tra addome e gluteo è la chiave dell’estetica femminile, sempre che lavorate correttamente la schiena e quindi dato un buon V shape al vostro corpo. L’addome ridotto farà sembrare esplosivo il volume del gluteo e magari la circonferenza del lato B non è cambiata di un centimetro.
Ponete grande attenzione alla proporzione di partenza per capire dove dovete dirigervi per cambiare l’estetica generale del vostro fisico, una donna androide andrà a ricercare una riduzione del punto vita per avere enormi benefici estetici sulla visibilità del gluteo, le basterà mantenere i volumi muscolari cosi da avere una bella struttura fisica. La donna ginoide che vive il vantaggio di un punto vita stretto per dare risalto alla sua qualità fisica dovrà ricercare una costante riduzione della ritenzione idrica e della cellulite per avere una forma ottimale.

Troppo spesso si inizia un percorso di cambiamento fisico senza tenere conto della propria struttura e delle caratteristiche per migliorare la propria condizione.
L’estetica di un fisico compatto e scolpito passa per una corretta gestione delle masse sia magra che grassa ricercando la migliore armonia possibile.

Il mio lavoro focalizzato sulla body transformation richiede una specifica focalizzazione sul progresso delle proporzioni per indurre un miglioramento volto a dare una forma ottimale all’allieva. Questo richiede un’attenta valutazione dell’alternanza del profilo ipocalorico della dieta o ipercalorico per entrare ed uscire da una fase di riduzione della massa grassa e aumentare la capacità metabolica dell’allieva.
L’obiettivo come sempre è ottenere un risultato duraturo e mantenerlo nel tempo attraverso un training costante ed una sana alimentazione.

Le continue variazioni delle calorie favoriscono un miglioramento del metabolismo generale del soggetto ed coadiuvano la ricerca dell’equilibrio perfetto tra grasso e muscoli.
Meno grasso, maggior muscoli, meno grasso, maggior muscoli, forza ripetete con me, meno grasso, maggior muscoli….

IL COACH

FREQUENZA E TIMING DEL TRAINING

Spesso parlo di come gestire diversamente la frequenza di allenamento e la durata dello stesso. La corretta tempistica di lavoro è sempre soggettiva in quanto la propensione alla sopportazione del cortisolo ci espone al rischio di perdere qualità sia aumentando l’infiammazione sia vanificando gli sforzi effettuati in palestra.

Spesso nell’arco dell’anno viro da un approccio da 3 a 4 allenamenti settimanali e viceversa proprio per trovare nuove risposte fisiche. La gestione di questo aspetto incide anche sulla capacità di recupero del soggetto così che i livelli di stress vengono influenzati dalla scelta stessa e permette di apprezzare al meglio le strategie alimentari.

Ora ovvio che se la donna è ectomorfa spesso e volentieri è consigliabile stare a 3 allenamenti altrimenti andrà a rendere difficoltoso il processo di acquisizione del volume muscolare rendendo inutile l’aumento delle quote dei carboidrati. L’ectomorfo detto anche con metabolismo veloce deve trovare anche un durata limitata per evitare di aumentare i livelli di stress per i quali poi andrebbe a perdere massa muscolare catabolizzando

Una donna ginoide endomorfa altresì non può stare sempre a 4 allenamenti specie se l’approccio è a lungo termine ipocalorico in quanto le scarse calorie incidono su un maggior livello di cortisolo ed un allenamento così intenso può sfociare in un graduale aumento dell’infiammazione e quindi di ritenzione idrica e cellulite.

Avete mai pensato a legare le vostre scelte alle calorie??? Lo so sembra strano ma se ti dicessi che ogni qual volta incidi sulla dieta incidi anche sul training?
Le scelte correlate sono quell’aspetto che garantisce un risultato duraturo ed ottimale, specie in regimi dove i progetti di riduzione del grasso corporeo o aumento della massa muscolare richiedono un approccio mirato volto a cambiare le proporzioni estetiche.

Il timing del training è allo stesso modo importante, esiste per tutti noi un range ottimale di allenamento al di sotto del quale ci stiamo sottostimando e sopra il quale andiamo in overtraining. Lavorare con tempi sotto tensione elevati permette di migliorare la soglia di sopportazione anche se allenarci troppo a lungo ci porta a rischiare un catabolismo nel lungo periodo.

Reputo fondamentale avere la massima intensità nel training, con durate sempre contenute e utilizzando tecniche che portano allo sfinimento le fibre muscolari per raggiungere la massima forma possibile.

BUON ALLENAMENTO.

Gambe meravigliose

Ogni donna desidera delle gambe snelle e toniche che mettano in risalto la qualità muscolare costruita con gli sforzi negli allenamenti.
Spesso questo concetto porta ad estremizzare determinati atteggiamenti nell’alimentazione e nel training allontanando la donna dal risultato migliore possibile. Reputo fondamentale la ricerca del risultato attraverso un approccio mirato, mi spiego meglio.

Troppe volte gli allenamenti vengono basati su esercizi che stimolano maggiormente i quadricipiti femorali portando un’evidente perdita di proporzione estetica.
Il risultato è vedere molte donne con quads molto importanti e scarsa qualità nel femorale.
Noterete come le donne con grandi quadricipiti spesso hanno culotte de cheval e glutei bassi. Questo dovuto alla cernita dei movimenti eseguiti dove il training viene focalizzato su affondi frontali e squat classico.
La grande attivazione della regione bassa del gluteo non altro che opprimere ancor di più la ricerca della sintonia e dell’armonia muscolare.

Le gambe meravigliose vengono costruite attraverso approcci dove poniamo focus sul femorale attraverso stacchi a gambe Semitese, affondi posteriori, slanci, hamstring leg curl, leg curl, ecc… tutti movimenti dove appunto andiamo ad attivare la regione posteriore della gamba.

Personalmente prediligo un approccio con tempi sotto tensione elevati dove aumentando gradualmente il tempo di affaticamento riusciamo a levigare le gambe tenendo sempre sotto controllo l’attività cardiovascolare.
Ovvio che per risultati ottimali occorre una perfetta simbiosi con la dieta dove ridurre i cibi infiammatori con elevate quantità di zuccheri semplici, carne rossa, bibite gassate, formaggi e latticini tanto per dirne alcune permettono di gestire al meglio il profilo del soggetto così da indurre una graduale riduzione della ritenzione idrica e cellulite.

Se mentre per la donna androide la gamba tonica è di facile raggiungimento diverso il discorso per la donna ginoide. La sua caratteristica dove accumula grasso nella regione inferiore del corpo la porta a ‘coprire’ la qualità muscolare raggiunta.

Certo la risposta è maggiore sugli arti inferiore ma la fase ipocalorica volta al dimagrimento riveste un ruolo determinante per apprezzare un risultato ottimale. Per capire dove vuoi andare prima devi capire chi sei, capire quali sono i tuoi punti di forza ed i tuoi punti deboli ed agire di conseguenza.

AFFIDATI A ME.

BE BETTER

LE VACANZE ESTIVE

Ci troviamo per molti a ridosso delle tante agognate vacanze estive. Spesso però il momento di staccare la spina dal lavoro ci porta a ricercare una totale evasione dalle nostre abitudini abbandonando sia una sana alimentazione sia un training costante.

Questo si traduce nel rischio di esporci sensibilmente ad un aumento incontrollato delle calorie ingerite aprendoci pericolosamente ad un incremento di zuccheri semplici. Il risultato è quello di subire dei picchi di insulina che ci portano ad aumentare il grasso corporeo e ridurre la qualità muscolare.

Ad oggi ancora non comprendo perchè durante le vacanze per molti equivale a perdere del tutto le abitudini a tavola. Che siano alberghi o villaggi vacanze la gamma di alimenti corretti a disposizione è davvero molto vasta. Certo non possiamo pesare il cibo, non possiamo richiedere una tipologia particolare di alimento che rimane più gradevole.

Troviamo sempre delle corrette contromisure, ovvio che la vacanza rappresenta un momento di grande svago e di rigenerazione ma questo dovrebbe farci riflettere se ravvisiamo la necessità di abbandonare le nostre sane scelte a tavola.

Coltivare delle sane abitudini vuol dire che in ogni contesto cerchiamo delle scelte corrette, a questo aggiungiamoci anche la predisposizione di molti nel saltare completamente il training per due/tre settimane. Perchè?? C’è un motivo in particolare?
Basta organizzarsi, con semplici elastici e cavigliere ad esempio, molte strutture hanno anche delle mini palestre.

Penso che sottrarre al lettino sotto al sole 20 minuti per un sano e corretto workout non distruggerà la vacanza di nessuno, anzi tutt’altro.
Nella mia vita ormai il training fa parte di me, anche in vacanza ritaglio del tempo per andare ad allenarmi, mi fa sentire bene, mi vedo bene, penso che come me ogni persona voglia sentirsi sempre al meglio.

C’è sempre tempo per godersi la vacanza, al contrario abbandonare completamente il controllo nella dieta e nel training ci può portare ad un’involuzione fisica che rischia di vanificare mesi di sforzi intensi.

MAI MOLLARE

GONFIORE ADDOMINALE

In questo periodo estivo spesso raccolgo testimonianze di persone che tendono a soffrire molto di gonfiore addominale. La struttura ginoide prevalentemente lamenta questa situazione esponendo un cambio di condizione fisica radicale dalla mattina alla sera trovando una grande differenza in centimetri su addome e gambe.

Il colpevole di questa situazione è il cortisolo in quanto il grande caldo espone molto il corpo a soffrire il problema della microcircolazione causato dalla vasodilatazione dei tessuti conseguente dell’aumento delle temperature.

Questo porta donne che hanno uno scarso apporto idrico a soffrire ulteriormente del gonfiore suddetto vedendo le gambe prendere centimetri e evidenziando ritenzione idrica e cellulite.

Un altro aspetto determinante è la virata verso approcci dove si consumano molte verdure nei pasti che quindi ci porta ad assumere una quantità di fibre decisamente superiore al sopportabile. Questo eccesso di fibre permane nell’intestino causando una fermentazione delle stesse durante il processo digestivo e quindi aumentare l’infiammazione del colon e conseguentemente aumento del gonfiore addominale.

Si ok ma cosa fare??
Fondamentale saper riconoscere il problema attivando delle contromisure atte a contrastare la problematica. Evitare insalate, verdure a foglia verde in generale e virare verso carote, finocchi e zucchine è la scelta migliore.

Altresì importante scegliere nelle quote dei carboidrati complessi cibi scarichi di fibre, ridurre nelle rotazioni pasta integrale, riso integrale, farro e volgere la propria attenzione verso riso basmati, pasta di riso, kamut, pane azzimo permette di ottemperare alla corretta gestione della quota consentita che si attesta a circa 15/20 gr per pasto come limite massimo e comunque non oltre il 35/40 gr giornalieri.

L’apporto idrico ideale di circa 2.5 lt d’acqua come quota appena sufficiente garantirà un progresso importante in questa fase delicata di adattamento della struttura fisica alla temperatura elevata dandoci qualità, densità e grande controllo dell’infiammazione.

BUON WEEKEND A TUTTE!!

LIFESTYLE ANTIAGE

Un aspetto che sicuramente salta all’occhio nel vedere i miei social media è quello legato all’età delle mie allieve.
Se la domanda è se ho trovato un elisir per contrastare l’invecchiamento la risposta è ovviamente NO. Anzi direi di si!
Si perché spesso non poniamo grande attenzione a come possiamo mantenere la pelle elastica, il corpo forte e flessibile, la microcircolazione ottimale attraverso un corretto lavoro con dieta e allenamento.
Si entrambi i fattori incidono pesantemente sul progresso fisico negli anni e sul preservare il nostro corpo nel corso del tempo.
Un allenamento costante mantiene le articolazioni sempre ben sollecitate, permette di mantenere la massa muscolare migliorando la nostra coordinazione e mantenendo una postura corretta per prevenire problemi cervicali e lombari.
L’allenamento induce una costante attività metabolica, permette di avere un sistema cardiovascolare efficiente e di prevenire molte malattie.
Chi si allena si ammala meno, recupera prima, riesce a sviluppare una capacità di sopportazione allo sforzo tale da rendere semplice ogni attività quotidiana.
Altresì l’alimentazione è determinante negli anni. Evitare i cibi ricchi di grassi porta a migliorare la qualità della pelle prevedendo un invecchiamento cellulare inevitabile negli anni.
Un metabolismo veloce ed una dieta ricca di fibre e vitamine preserva ogni problematica fisica migliorando la densità muscolare ed evitando tutti i problemi metabolici legati ad un eccesso di grasso.
Allo stesso modo contenere al minimo i carboidrati semplici e le quote di zuccheri previene problemi dell’insulina e della glicemia migliorando negli anni la capacità di consumo a riposo grazie proprio alla combinazione dieta e allenamento.
Potete vedere il frutto dei vostri sforzi negli anni dove un passo alla volta o meglio un anno alla volta vi vedete sempre meglio e piu giovani rispetto ai vostri coetanei che invece non hanno curato ne dieta ne allenamento.

Negli anni una corretta attività metabolica vi premierà gestendo al meglio sia la fase della menopausa sia l’inevitabile rallentamento metabolico che potrebbe indurci ad accumulare grasso e rendere difficoltosa una qualità di vita adeguata.
Datevi sempre da fare, tre allenamenti di pesistica a settimana ed una sana alimentazione vi manterrà giovani e forti sempre!

BE BETTER