Articoli

Attività fisica e sana alimentazione sono alla base di una corretta gestione del proprio corpo durante gli anni preservandolo da malattie e da un costante indebolimento dovuto a cattive abitudini come la mancanza di allenamento. Lo stress ossidativo è un concetto introdotto per la prima volta nella teoria di Denham Harman nel 1956, che indica una condizione patologica causata dalla rottura dell’equilibrio fisiologico, in un organismo vivente, fra la produzione e l’eliminazione, da parte dei sistemi di difesa antiossidanti, di specie chimiche ossidanti.

Il nostro corpo si avvale di diverse di reazioni ossidanti e riducenti per generare energia e metabolizzare diverse sostanze. Infatti, le cascate redox di cloroplasti, perossisomi e mitocondri delle cellule, dalle specie vegetali a quelle animali sono le vere e proprie forze motrici del metabolismo. 

L’insieme di queste reazioni, quello che oggi viene definito stress ossidativo, si compone di alcune reazioni che vanno in un senso (ossidazioni) ed altre che vanno nel senso esattamente opposto (riduzioni o reazioni antiossidanti). Provate ad immaginare il complesso delle reazioni di ossidoriduzione (reazioni redox) come costituito dalla somma di tutte queste reazioni, a cui daremo un punteggio positivo se sono ossidazioni o negativo se sono riduzioni o reazioni associate ad un effetto antiossidante. Il risultato di questa somma deve essere compreso entro certi range fisiologici  per avere un’alta probabilità di essere positivi in soggetti sani e che seguono un corretto stile di vita. Se però il numero di reazioni ossidanti aumenta troppo, ad esempio per azione di un eccesso dei famosi radicali liberi, oppure diminuisce troppo il numero di reazioni riducenti o ad effetto antiossidante, si perde il controllo di questa bilancia ossidativa e si instaura il cosiddetto “distress ossidativo”, un fattore negativo associato all’insorgenza di numerose patologie cronico-degenerative, tra cui la sindrome metabolica, la sindrome da affaticamento cronico, le malattie neurodegenerative, cardiovascolari, infiammatorie e legate all’età. Fra le principali specie ossidanti, vi sono le specie radicaliche, particolari specie chimiche che spesso sono instabili e generano delle reazioni a catena in grado di compromettere la funzionalità di importanti molecole come i lipidi cellulari (ad esempio quelli che compongono nel membrane dei nostri organelli intracellulari), il DNA stesso e le proteine.  Le principali specie radicaliche che si generano nel nostro corpo sono le specie radicaliche dell’ossigeno (ROS) e le specie reattive dell’azoto (RNS) entrambe utilissime al corpo se vengono tenute sotto controllo, ma “pessime” se non controllate. L’allenamento riveste un ruolo determinante abituando il fisico ad uno stress ‘sano’ volto a coinvolgere nei processi di riparazioni delle microfratture muscolari i meccanismi fisiologici che ci rendono più sani e forti. Questo per preservare negli anni la massa muscolare ed avere nel comtempo delle articolazioni sane e forti.

QUANDO LO STRESS OSSIDATIVO DIVENTA DISTRESS OSSIDATIVO E CAUSA DANNI

Il comune fraintendimento popolare secondo cui le reazioni ossidanti indotte dai radicali liberi o da altre specie chimiche sarebbe pericolo, deriva da una scorretta traduzione dall’inglese, in cui effettivamente l”oxidative stress” è un elemento negativo e corrisponderebbe al “distress ossidativo”. Ad oggi, non esiste un termine anglofono per definire quella condizione fisiologica di equilibrio ossidativo di cui abbiamo fino a qua parlato. in Italia molti autori si riferiscono a questa condizione chiamandola stress ossidativo.  Ma al di là delle definizioni, di cui la comunità scientifica italiana nei prossimi anni dovrebbe farsi carico per evitare “libere interpretazioni” in buona fede ma pericolose, quello che conta è quanto segue:

Quando si perde il naturale equilibrio redox cellulare, si aumenta il rischio di danni  indotti dalle specie radicaliche.

Questo squilibrio viene sempre generato da uno squilibrio tra le specie pro-ossidanti e anti-ossidanti, vuoi per una carenza di specie antiossidanti, che per un eccesso di specie pro-ossidanti, ma questo squilibrio può anche avvenire a valori considerabili fisiologici a causa di una cattiva gestione del corpo dello stress ossidativo anche tutto sommato buono. Ciò si può verificare spesso a causa di uno scorretto stile di vita che non stimola la cosiddetta risposta adattativa allo stress, tramite corrette pratiche salutistiche come ad esempio una corretta e regolare attività fisica.

Quindi, quando si manifesta in modo protratto e continuativo nel tempo, il distress ossidativo può portare a danni macromolecolari e interruzione della segnalazione redox e del controllo cellulare. Queste situazioni sono alla base delle patologie sopra citate.

Quindi cosa rimane importante da fare?

Di fatto esiste un  intimo legame fra i processi di infiammazione e una non adeguata gestione dello stress ossidativo

Ciononostante, parlare di meccanismi generali che possono aiutare in tal senso è difficile perchè dipende molto dal soggetto. In una persona allenata e giovane sicuramente l’attività fisica all’aperto potrebbe essere un’ottima pratica per stimolare in modo ottimale di meccanismi di risposta adattativa allo stress ossidativo generato dallo sforzo fisico, ma in una persona sedentaria e non abituata ad allenarsi (ad esempio una persona sedentaria che corre esclusivamente una volta al mese), lo sforzo fisico non fa altro che stimolare un eccesso di specie ossidanti. Fondamentale quindi coltivare la corretta abitudine di allenarsi costantemente tre/quattro volte a settimane per migliorare la densità muscolare e causare quel processo adattogeno volto attraverso la vascolarizzazione di migliorare l’afflusso del sangue all’interno dei distretti muscolari cosi da migliorarne la resistenza e la densità.

Detto questo, sicuramente una dieta antinfiammatoria a base di alimenti tipici di una dieta mediterranea, come l’olio di oliva extravergine (ricco in polifenoli ad azione antiossidante), la verdura fresca e colorata (ricca in antocianine ed altre sostanze fenoliche ad azione antiossidante), una corretta assunzione di vitamina E e vitamina C (entrambe vitamine ad azione antiossidanti) ed in generale evitare una carenza di micronutrienti e mantenere un corretto equilibrio dei macro e micronutrienti nel suo complesso è in tutte le persone un utilissimo aiutante !!! E non bisogna dimenticare che in molti casi è addirittura condizione necessaria per non incorrere in condizioni di distress ossidativo. Come sempre l’equilibrio riveste un ruolo determinante dove l’alimentazione non deve mai prendere delle scelte univoche dove viene omesso un macronutriente, ma bensì una gestione equilibrata e mirata attraverso delle strategie specifiche.

Antiossidanti assunti da nutraceutici

Una delle principali evidenze in merito al modello dietetico ritenuto più valido ovvero la dieta mediterranea è che essa è associata alla longevità. Uno dei motivi per cui questo è vero è riconducibile all’evidenza che i prodotti tipici del bacino del mediterraneo contengono molti composti funzionali ad attività antiossidante. Ma la dieta mediterranea non è l’unica ad apportarne un buon quantitativo: esistono numerosi composti ad azione antiossidante contenuti negli alimenti di tutti il mondo. Alle volte è utile estrarre da questi alimenti singoli principi attivi ed inserirli in delle formulazioni, comunemente noti come integratori.

Fra i principali composti ad azione antiossidante che si possono ottenere dagli alimenti abbiamo: la vitamina C e i composti comunemente noti come tocoferoli (vitamina E), il glutatione, i caroteoidi, il coenzima Q10, i polifenoli, l’oleorupeina ecc.. tutti composti molto comuni nei vegetali e che in casi specifici possono aiutarci a mantenere ottimali le nostre difese antiossidanti. Un potente antiossidante è il mirtillo nero che permette di migliorare la vasodilatazione e rafforzare le pareti venose coadiuvando una corretta microcircolazione volta a ridurre i livelli di infiammazione cellulare.

BUON CAMBIAMENTO

Spesso parliamo dell’importanza delle proporzioni. La differenza tra il punto vita stretto e l’ampiezza del gluteo. Occorre Sicuramente lavorare sulla densità muscolare per raggiungere....
densità del gluteo

Spesso parliamo dell’importanza delle proporzioni. La differenza tra il punto vita stretto e l’ampiezza del gluteo.
Occorre Sicuramente lavorare sulla densità muscolare per raggiungere la massima condizione, quindi il lavoro anaerobico è fondamentale.

Personalmente non ho nulla contro chi effettua un lavoro cardiovascolare costante, sono proprietario di una palestra dove svolgiamo anche corsi fitness. Sono ovviamente obiettivi diversi. Il lavoro aerobico porta sicuramente miglioramenti al sistema cardiovascolare, induce una gestione del peso portando il soggetto a favorire una riduzione del grasso, ma questo solo perché parliamo di alzarci dal divano e fare qualcosa.
Ovvio che l’allenamento è sempre meglio della sedentarietà ma attenzione cosi non andremo a lavorare sulla differenziazione delle masse. Parlo di lavorare sulla sola riduzione del grasso corporeo preservando la massa muscolare.

Affrontiamo l’argomento già ad uno stato avanzato, il soggetto perde grasso, trova una buona proporzione ma la muscolatura è ancora morbida, non ha raggiunto una densità ottimale. Questo è da imputarsi alla fase ipocalorica dove la virata verso un approccio ipercalorico viene raggiunto aumentando le quote dei carboidrati.
Salire con le quote carbo non solo favorisce l’anabolismo per via del lieve aumento dell’insulina ma ci permette anche di sfruttare al massimo il legame con l’acqua cominciando a vedere i nostri muscoli tondi e pieni. È altresì ovvio che non possiamo stare sempre alti con i carbo altrimenti il picco insulinico porterebbe ad un eccesso che sfocia in un aumento del grasso corporeo. L’allenamento ad alto profilo atletico con tempi sotto tensione elevati permette di attivare a fondi le aree target.

Personalmente ho trovato sempre una grande risposta quando salendo con le quote carbo ho scelto anche tempi sotto tensione più elevati attivando le aree target e quindi raccogliere un progresso netto in termini di durezza e densità. Vi consiglio in questa fase anche di optare per un lavoro con gli integratori mirato, bcaa magnesio e potassio, multi-vitaminici permettono di gestire al meglio le strategie raccogliendo una forma sempre più tonica.

La densità muscolare è frutto quindi di un progresso della tolleranza del soggetto alle quote dei carboidrati (aumento graduale del metabolismo basale) permettendo alla struttura di assorbire le calorie grazie ad un allenamento costante e molto intenso finalizzando le stesse calorie verso la direzione che porta a rendere la muscolatura d’acciaio.

UN ABBRACCIO GIRLSS!!!
BE BETTER