Vitamine e minerali per proteggere il nostro corpo

Un’alimentazione corretta ed equilibrata in macro e micronutrienti può aiutare a combattere le influenze stagionali.

Prevenire, d’altronde, è meglio che curare. Per questo la dieta va arricchita con alimenti che contengono buone dosi di antiossidanti, come alcuni minerali e vitamine che aumentano le difese dell’organismo e aiutano anche a mantenere un buon funzionamento dell’intestino.

La Vitamina A, E e soprattutto la C sono ottimi antiossidanti ; quest’ultima ha anche un’azione antinfiammatoria, aumenta le difese dell’organismo e lo protegge dalle infezioni provocate da virus e batteri. Bastano piccole quantità di vitamina C (60 milligrammi al giorno) per rinforzare il sistema immunitario. Se fumate, ricordate che ogni sigaretta ve ne porta via un bel po’, quindi la quantità deve aumentare. In gravidanza e durante l’allattamento il fabbisogno di vitamina C aumenta fino a 90-100 mg. Questa vitamina favorisce inoltre l’assorbimento del ferro, soprattutto quello contenuto nella verdura.

Ferro e Zinco sono due minerali fondamentali per il corpo e per il buon funzionamento delle difese immunitarie. Lo Zinco, ad esempio, è un nutriente essenziale perché stimola la produzione di anticorpi, che è legata anche all’assunzione del Ferro. 

Anche il Selenio ha un’importante funzione antiossidante e contribuisce ad aumentare le difese immunitarie migliorando la produzione di anticorpi. La sua azione risulta potenziata in associazione alla vitamina E.

Una corretta e completa alimentazione, in quanto tale, va seguita con regolarità, tutti i giorni. 

Deve essere un’abitudine consolidata. Conoscere i cibi e consumare maggiormente quelli che possono rinforzare le nostre difese può essere un buon accorgimento solo se fatto nei tempi giusti. Un’attenzione all’assunzione di vitamine e minerali sopra citati va quindi prestata con anticipo e ovviamente anche tutto l’anno: la prevenzione con gli alimenti deve cominciare poco prima dell’autunno, già da settembre. Infatti, la vitamina C, ad esempio, non può avere alcun effetto se abbiamo già preso l’influenza o la bronchite mentre può essere preziosa se viene assunta quotidianamente prima dell’arrivo del freddo.

L’assunzione di alimenti freschi che contengono questa vitamina è possibile praticamente tutto l’anno perché presente in molti tipi di frutta, come fragole e kiwi. In settembre potete mangiare ancora i kiwi, ma anche i pomodori e gli agrumi per tutti i mesi freddi. Una buona dose di antiossidanti è consigliata per tutto l’anno, anche se è bene non dimenticare questi amici delle cellule soprattutto in autunno. In questo modo potrete meglio prevenire le malattie tipiche della stagione fredda che potrebbero sopraggiungere, e continuare ad assumerli durante tutto l’inverno.

Cosa mangiare

Cosa fare dunque per prevenire l’influenza e contrastare l’insorgere delle malattie delle vie respiratorie e avere tutti i benefici dai cibi che troviamo in inverno?

Si tratta di semplici mosse che possono regalarci salute e benessere.

  • Innanzitutto bisogna curare l’alimentazione, per garantire il giusto apporto di vitamine e minerali. Si consiglia di consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura fresca al giorno , in particolare agrumi, kiwi, peperoni, pomodori, broccoli, cavolo e verza.
  • Anche i condimenti e le spezie con cui insaporiamo i cibi possono riservare molti benefici: aglio e cipolla utilizzati nella preparazione dei piatti, oltre ad essere ricchi di vitamine e sali minerali, hanno proprietà antisettiche, fluidificano ed aiutano ad eliminare il catarro. Le spezie, come curry, paprica e peperoncino, sono fonti di acido acetilsalicilico, un importante principio attivo antinfiammatorio. Inoltre le spezie hanno un’azione vasodilatatoria che favorisce la sudorazione e la stabilizzazione della temperatura corporea. 
  • Un’altra buona abitudine è usare il limone per condire le pietanze in quanto facilita l’assorbimento del ferro presente negli alimenti, che a sua volta potenzia le difese naturali contro raffreddore, mal di gola e tosse.
  • Non va dimenticata l’importanza dei liquidi . Oltre all’acqua, si possono assumere bevande calde, come infusi e tisane ricche di vitamine e flavonoidi. Anche il brodo, o le zuppe, se sufficientemente caldi, creano vasodilatazione e beneficio per le vie aeree superiori irritate, con effetto fluidificante.
  • Si consiglia anche l’uso di probiotici prebiotici che, equilibrando la flora batterica intestinale, migliorano le funzionalità dell’organismo e potenziano le difese immunitarie. Sono presenti nello yogurt e nei vegetali (es. aglio, cipolla, pomodoro, carote, cicoria, orzo, segale, avena ecc.).
  • La vitamina E la trovate soprattutto nell’olio d’oliva e in altri oli vegetali (arachidi, soia, mais, girasole ecc.), germe di grano, noci.

Mese di transizione tra estate e autunno che ci regala ancora prodotti tipicamente estivi e qualche primizia autunnale. Al rientro dalle vacanze, dopo lo stress dovuto al caldo estivo, all’acqua salata del mare e in vista del consueto ricambio stagionale è il momento di iniziare a pensare al benessere di pelle, capelli e unghie che meritano di ricevere le giuste attenzioni. 

“Un’alimentazione ricca di frutta e verdura aiuta a rimineralizzare l’organismo depurandolo al contempo. Le vitamine A e C, in particolare, rinforzano la pelle e riparano i danni di sole e mare. È importante a settembre fare incetta di questi ultimi momenti di colore estivo con meloni, pesche, angurie e frutti rossi. 

Alimentazione sì, ma se necessario anche integrazione.  oltre alla vitamina C che, come antiossidante, contrasta il danno indotto dai radicali liberi e favorisce la riossigenazione del bulbo, lo zinco è un minerale prezioso per la salute della pelle e degli annessi cutanei; agisce come antiossidante e rinforza il capello dalla punta alla radice. Le vitamine del gruppo B, poi, sono tutte essenziali per la struttura e la difesa della pelle e dei capelli ma la protagonista è la biotina, o vitamina B8, che previene la caduta e rinforza i capelli, donandogli corpo e lucentezza. Ma attenzione perché queste sostanze vengono rapidamente depauperate da stress, fumo, mancanza di vitamine e minerali, nonché dal consumo frequente di alcolici”.

Tra le verdure di settembre si trovano ancora cicoria, insalate, melanzane e bietole e cominciano a farsi vedere zucca e cavoli. Ma è il cetriolo, che poi non sarà più di stagione, l’ortaggio su cui contrarsi in queste settimane. “Il cetriolo appartiene alla famiglia delle cucurbitacee, la stessa dell’anguria e del melone. Per questo è ricco di acqua e poverissimo di calorie, cosa che lo rende ideale per depurare l’organismo e ritrovare la linea – spiega ancora -. Possiede inoltre proprietà dissetanti, lenitive e rinfrescanti. Contiene potassio, vitamina C e vitamine del gruppo B, ma anche ferro, calcio e vitamina A. Grazie alle sue proprietà lenitive, è utilizzato anche come rimedio per borse e occhiaie, applicandone direttamente le fette sugli occhi”. 

Ancora disponibili i frutti rossi, fichi, pesche, susine e meloni, per fare il pieno di antiossidanti, vitamine e sali minerali, la vera “regina” di settembre è, però, l’uva con le sue innumerevoli proprietà, ma anche qualche controindicazione. “L’uva è ricca di zuccheri e acqua e povera di grassi: ideale per reidratarsi e avere un boost energetico immediato – consiglia l’esperta -. Possiede proprietà dissetanti e rinfrescanti ma l’elevato contenuto di zuccheri, glucosio e fruttosio, la rende non adatta ai diabetici. Contiene elevate quantità di potassio, vitamina C e vitamina A che, insieme ai polifenoli, le conferiscono un ottimo potere antiossidante. L’uva nera, poi, contiene resveratrolo, antiage e con una blanda attività antiaggregante: per queste sue caratteristiche l’uva è molto utilizzata per il microcircolo, per rinforzarlo ed eventualmente agire come antinfiammatorio”. 

Indispensabile per ossa, muscoli e cervello, utile per prevenire alcuni tumori: è la vitamina D, una vitamina liposolubile, essenziale per la salute e il benessere dell’organismo. La vitamina D è coinvolta in vitali funzioni biologiche: un suo corretto apporto è basilare a tutte le età, per evitare disturbi e malattie di varia natura.

Cos’è la vitamina D

Per vitamina D si intende un gruppo di pro-ormoni liposolubili composto da cinque diverse vitamine: D1, D2, D3, D4 e D5. Le due forme più importanti per l’organismo umano sono la vitamina D2 o ergocalciferolo e la vitamina D3 o colecalciferolo. La vitamina D2 è presente nei cibi di origine vegetale e viene assunta con l’alimentazione. La vitamina D3 è di origine animale e viene sintetizzata attraverso la pelle, grazie all’esposizione ai raggi solari.

Vitamina D: a cosa serve

La vitamina D favorisce l’assorbimento di calcio e fosforo nonché i processi di mineralizzazione dell’osso. Risulta perciò fondamentale sia per i bambini in crescita sia in ogni periodo della vita, per mantenere le ossa sane e forti. Da un lato è necessaria per la loro formazione. Dall’altro aiuta a prevenire e a combattere la fragilità ossea e l’osteoporosi, malattia dello scheletro contraddistinta da una predisposizione alle fratture.

Studi scientifici internazionali hanno evidenziato ulteriori funzioni. Si è per esempio scoperto che anche il cervello necessita di livelli adeguati di vitamina D per funzionare al meglio. Dalla letteratura scientifica è inoltre emerso il ruolo svolto dalla vitamina D nella prevenzione di determinate tipologie tumore, come il tumore al seno. A livello cutaneo, questo pro-ormone liposolubile risulta utile per il trattamento della psoriasi. Vari studi hanno anche associato il deficit di vitamina D a una maggiore rischio di sviluppare dermatite atopica.

Carenza di vitamina D: sintomi

Il deficit di vitamina D può causare una varietà di sintomi. Dolori osteo-articolari, senso di stanchezza, formicolio, tremori, debolezza muscolare, unghie che si spezzano sono tra i più frequenti. Ma le conseguenze di una carenza di vitamina D si spingono oltre. La sintomatologia include malumore, irritabilità, tristezza e stati depressivi, per l’abbassarsi dei livelli di serotonina, neurotrasmettitore noto anche come “ormone del buonumore”.

L’eventuale deficit di vitamina D è misurabile sottoponendosi a semplici analisi del sangue. I valori normali sono compresi tra i 40 e i 70 milligrammi di vitamina D per millilitro di sangue, secondo i parametri confermati dalle più importanti organizzazioni internazionali come il Vitamin D Council e la Vitamin D Society.

Incidenza dell’ipovitaminosi D

Bassi livelli di vitamina D si riscontrano soprattutto tra le persone che non si espongono sufficientemente alla luce solare, come accade per esempio nei Paesi nordici. Possono tuttavia soffrire del deficit anche bambini e adulti che trascorrono gran parte del tempo al chiuso. Più di recente, l’allungamento della vita media della popolazione e la scarsa abitudine degli anziani a esporsi al sole hanno aumentato sensibilmente la diffusione dell’ipovitaminosi D in tutto il mondo.

Deficit di vitamina D: conseguenze

Il deficit di vitamina D si manifesta con evidenze cliniche quali rachitismo e ossificazioni incomplete nei bambini, dolori ossei negli adolescenti in fase di crescita, deformazioni scheletriche, problemi alle articolazioni e maggiore propensione alle fratture. La carenza di vitamina D è associata anche a patologie quali diabete di tipo II, osteoporosi, sclerosi multipla e demenza.

Carenza di vitamina D: rimedi

L’esposizione solare è di importanza essenziale per la sintesi di vitamina D. Questa sostanza può essere assimilata almeno in parte anche attraverso l’alimentazione. I cibi ricchi di vitamina D3 di origine animale sono il pesce azzurro ma anche la cernia, i molluschi, il pesce spada e il caviale. Buone fonti alimentari di vitamina D sono il fegato, le uova, in particolare il tuorlo, il latte e i suoi derivati. Sul fronte degli alimenti di origine vegetale, la vitamina D è assimilabile consumando frutta secca, fagioli e verdure a foglia verde, come spinaci, bietola e cicoria.

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