fitonutrienti o fitochimici sono sostanze chimiche naturali contenute negli alimenti di origine vegetale (fito deriva dal greco ϕυτόνe significa pianta). Frutta e verdura contengono migliaia di fitonutrienti o fitochimici che sebbene non necessari per la sopravvivenza hanno proprietà benefiche per l’organismo umano.

Prima di tutto e in natura queste sostanze sono essenziali però per “schermare” i vegetali da insetti, germi e funghi. Tra gli altri alimenti e bevande di origine vegetale contenenti fitonutrienti o fitochimici la frutta secca, i cereali integrali, i legumi e il tè.

Proprietà dei fitonutrienti o fitochimici

I fitonutrienti come accennato sono ricompresi nella categoria di “nutrienti non essenziali” per la sopravvivenza dell’uomo, a differenza delle vitamine ad esempio, ma hanno comunque proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie, quindi sono di aiuto nel contrastare l’azione dei radicali liberi, l’ossidazione e il danneggiamento delle membrane cellulari.

I fitonutrienti o fitochimici possono perciò essere in grado di aiutare a prevenire patologie croniche e legate all’invecchiamento come artrite e aterosclerosi, anche grazie alle loro proprietà di agire contro le infiammazioni croniche.

Dove si trovano

Nei vegetali sono presenti oltre ventimila fitonutrienti o fitochimici tra cui i più noti sono i flavonoidi e i carotenoidi. I flavonoidi si dividono a loro volta in catechine (di cui abbonda il tè verde), esperidina, che è presente negli agrumi, e flavonoli come la quercetina presente soprattutto nei frutti di bosco, nell’uva, nelle mele e tra gli ortaggi nelle cipolle.

I carotenoidi invece sono pigmenti dal caratteristico colore giallo, arancione e rosso (vedi carote, zucca, peperoni gialli, rossi etc.). Il carotene è presente in due forme in natura, come alfa-carotene e beta-carotene, poi convertiti dall’organismo in vitamina A, essenziale per la vista e il buon funzionamento del sistema immunitario.

Altro carotenoide è il licopene di cui sono ricchi i pomodori e ai quali il pigmento conferisce il loro caratteristico colore. Altri fitonutrienti dalle studiate capacità antiossidanti e antinfiammatorie sono l’acido ellenico, che si trova soprattutto in lamponi e fragole, e il resveratrolo presente nell’uva, nel succo d’uva nera oltreché nel vino.

I fitonutrienti sono i composti bioattivi che conferiscono alle piante (“phyto” significa pianta) il colore e il sapore. Anche se non sono indispensabili alla vita, come vitamine e minerali, aiutano a restare in buona salute. Gli antiossidanti, per esempio, proteggono dai radicali liberi, molecole instabili prodotte dal metabolismo e dall’esposizione all’inquinamento, che provocano malattie danneggiando tessuti e organi vitali.

Antiossidanti dal colore:
VERDE
Fitonutriente Lutein
Benefici: Protegge gli occhi; stimola l’immunità; favorisce la buona salute di sangue, pelle e tessuti
Dove si trova: Cavoli, cavoli ricci, cetrioli, zucchine, piselli, avocado, asparagi, fagiolini

Fitonutriente Clorofilla
Benefici: Disintossicante; aiuta la produzione di globuli rossi e collagene; favorisce energia e benessere
Dove si trova: Tutte le verdure a foglia verde, i germogli e le microalgheFitonutriente IndoliBenefici: Hanno proprietà antitumorali; favoriscono l’equilibrio ormonale
Dove si trova: Cavolini di Bruxelles, broccoli, bok choi, cavoli e rapa.
Antiossidanti dal colore:ARANCIONE/GIALLOFitonutriente Caroteni (inclusi alfa-, beta-, e delta-carotene)
Benefici: Fonte di vitamina A; hanno proprietà antitumorali e cardioprotettive; salvaguardano le mucose
Dove si trova: Frutta e verdura arancione e gialla (peperoni, zucche, carote, albicocche, mango, arance, pompelmi)Fitonutriente Xantofille (incluse zeaxantina e astaxantina)
Benefici: Fonti di vitamina A; hanno proprietà antitumorali; proteggono occhi e cervello; rafforzano il sistema immunitario
Dove si trova: Pesci di colore rosso (per esempio, salmone), uova, la maggior parte della frutta e della verdura arancione e gialla

Antiossidanti dal colore:
ROSSOFitonutriente Licopene
Benefici: Protegge dalle malattie cardiache, dai tumori (in particolare, della prostata) e preserva la vista
Dove si trova: Pomodori freschi e cotti, bacche di goji, papaia e frutti di rosa caninaFitonutriente Antocianine
Benefici: Aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache, tumori e malattie neurodegenerative
Dove si trova: Mirtilli rossi, fragole, lamponi, ciliegie, cavolo rossoAntiossidanti dal colore:BLU/VIOLAFitonutriente Antocianine
Benefici: Combattono i radicali liberi; hanno proprietà antitumorali; salutari in età avanzata
Dove si trova: Mirtilli, melanzane, uva, succo d’uva, uva passa, vino rossoFitonutriente Resveratrolo
Benefici: Ha proprietà antitumorali; aiuta a equilibrare i livelli ormonali
Dove si trova: Uva, succo d’uva, vino rosso, more di gelso e cacao

Antiossidanti dal colore:
BIANCOFitonutriente Solfuri di allile
Benefici: Rafforzano il sistema immunitario; hanno proprietà antitumorali e antinfiammatorie
Dove si trova: Cipolle, aglio, scalogno ed erba cipollinaFitonutriente Antoxantina
Benefici: Aiuta ad abbassare colesterolo e pressione arteriosa; contribuisce a ridurre il rischio di alcuni tumori e di malattie cardiache
Dove si trova: Banane, cavolfiori, funghi, patate, cipolle, aglio, pastinaca, zenzero e rape