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Anche l’alimentazione riveste un ruolo importante nella gestione dello stress. Ecco nel merito alcuni semplici, mirati e pratici suggerimenti di carattere nutrizionale.

Evitare il concomitante uso di bevande alcoliche.

Evitare le bevande nervine: the, caffè, cole, cioccolata.

Privilegiare i carboidrati complessi (pasta, pane, riso anche di tipo integrale, che favoriscono una modulazione nel tempo dei livelli degli zuccheri nel sangue) rispetto a quelli semplici (miele, marmellata, dolci, eccessive quantità di frutta, succhi di frutta, zucchero, che vengono assorbiti rapidamente, immettendosi tutto d’un colpo nel torrente circolatorio).

Spezzettare l’alimentazione: pasti piccoli e frequenti.

Imparare a mangiare con calma, aumentando il tempo destinato al singolo pasto. Non divorare il cibo, bensì imparare a masticare e ancora a masticare…Ne trarrà giovamento sia la funzionalità dell’apparato gastroenterico, chiamato a un minor sforzo digestivo, sia quella del sistema nervoso, che potrà percepire un positivo senso di rilassamento. Abituarsi ad allontanare la mano dalla posata tra un boccone e l’altro, così da “rallentare” automaticamente il tempo del pasto.

Mangiare cibi di alto valore biologico (es. uova, latte, pesce, soia).

Il cortisolo aumenta la glicemia e il rapido afflusso di zuccheri nel sangue si traduce in energia immediatamente disponibile, indispensabile alla reazione rispetto a una situazione di emergenza, tensione o pericolo. Il rilascio di questo ormone permette inoltre una minore percezione del dolore; modula l’attività del cuore influenzando la pressione arteriosa; stimola il sistema nervoso centrale a prendere decisioni rapide, senza lasciarsi paralizzare dall’ansia, e permette dunque una maggiore concentrazione. Tradotto in termini evolutivi, il cortisolo rappresenta un vero e proprio salvavita, in grado di condizionare le possibilità di sopravvivenza di un individuo in una situazione di pericolo. A patto però che resti entro limiti controllati.

Di fronte ad alcuni stili di vita contemporanei, fatti di stanchezza e tensioni da lavoro, abitudine a una dieta squilibrata, poco sonno di notte e ritmi frenetici di giorno, emergono infatti gli aspetti negativi dell’azione del cortisolo. L’eccessiva produzione di questo ormone, determinata da stress cronico, comporta alti livelli di zuccheri nel sangue che promuovono l’insulinoresistenza (la scarsa sensibilità delle cellule all’assorbimento del glucosio che rimane quindi a livello ematico), l’abbassamento delle difese immunitarie, perdita di massa minerale ossea, diminuzione della funzione tiroidea, irritabilità ed ansia.

Ridurre il cortisolo

E’ mettere in pratica una serie di azioni positive per il nostro benessere psicofisico. Condurre uno stile di vita quanto più possibile sano: questo aiuterà anche a gestire meglio le situazioni stressanti che si presenteranno. È importate perdere peso, se questo è eccessivo. Curare l’alimentazione: la dieta è infatti in grado di influenzare la produzione di cortisolo. Esso viene secreto in quantità maggiori quando il proprio regime alimentare è ricco di proteine, ma anche un eccesso di carboidrati è in grado di influenzare negativamente il rilascio dell’ormone.

Per mantenere stabili i livelli di cortisolo, il rapporto proteine/carboidrati deve essere quindi sempre bilanciato. Ridurre l’assunzione di sostanze eccitanti, tipo la caffeina. Fare esercizio fisico, specie se mirato e focalizzato sull’attivazione anaerobica è sicuramente la scelta ottimale per ottenere un perfetto equilibrio e raccogliere densità muscolare e progressi fisici.